Pentru că este sezonul legumelor și fructelor de toamnă, am ales ca vedetă în această rețetă care necesită efort minim: dovleacul copt, unul dintre alimentele care contribuie și la sănătatea mintală.
Am înglobat mai multe alimente cerebrale în acest pahar super aromat. Practic este o esență cu beneficii pentru sănătatea creierului. Preparatul are multiple avantaje: este foarte simplu și repede de pregătit, în mai puțin de 5 minute se adaugă una câte una ingredientele după care se lasă la frigider pentru câteva ore sau peste noapte, și nu necesită fierbere. Însă dacă vă place terciul cald, după doar 5 minute de fierbere, este optim pentru a fi servit. Poate fi un mic dejun sățios, nutritiv, îmbogățit cu nutrienți precum omega-3, acizi grași esențiali pentru protejarea membranelor celulare, Vitamina E, un antioxidant foarte puternic pentru protejarea celulelor nervoase. Mai conține și probiotice, aminoacizi, fibre care sunt esențiale pentru sațietate și digestie bună, antociani pentru prevenirea declinului cognitiv și îmbunătățirea memoriei. O bogăție de nutrienți!
Dovleacul copt, care este în plin sezon și de care ar trebui să profităm cu generozitate, este o legumă care oferă o mulțime de beneficii: oferă peste 200% din necesarul de vitamina A, luteină și zeaxantina necesară zilnic pentru sănătatea ochilor, potasiu, vitamina C, fibre, antioxidanți și carotenoide, sunt beneficii pe care specialiștii în nutriție le-au semnalat ca fiind în avantaj față de unele surse de carne. Semințele de dovleac, de exemplu au fost sugerate prin studii ca fiind utile în tratarea anxietății și combaterea depresiei.
Ingredientele necesare pentru terciul nefiert și păstrat peste noapte (Pumkpin overnight oats – în traducere cam așa ar suna, știu că este ușor cam straniu pe românește):
Pireu din dovleac sau bostan copt 50-60 de grame
Lapte de migdale (pentru aromă dar se poate și lapte de vacă sau de capră) 115 grame
Fulgi de ovăz 25 grame
Semințe de chia 10 grame
Sirop de curmale 10 grame
Amestec de condimente pentru turtă dulce sau mai simplu amestec de nucșoară, scorțișoară, ghimbir praf și cardamom sau cuișoare 1 gram, la alegere, după preferințe.
Încă ½ linguriță de scorțișoară în plus
Iaurt grecesc sau skyr (care este bogat în proteine și nu are grăsimi) 50-60 grame
Afine 25 grame
Nuci 10-15 grame
Modul de pregătire:
Într-un pahar sau borcan se toarnă laptele, peste care se adaugă pe rând: fulgii de ovăz, semințele de chia, pireul de dovleac. Dovleacul se coace în prealabil la cuptor timp de o oră la 190 de grade, după care se mixează până devine pireu. Deoarece va rezulta o cantitate mai mare, se poate pune în pungi cantitatea rămasă, și se poate folosi ulterior și pentru alte preparate, chiar și pentru terciul fiert, brioșe, chec, vafe.
Terciul se poate îndulci cu sirop de curmale ca și sursă de îndulcire, sau miere, după preferințe. Se aromatizează apoi cu condimentele.
Se lasă la frigider pentru minim 3 ore sau se poate pregăti seara și servi dimineața ca și mic dejun.
Înainte de servire, se completează preparatul cu 1-2 linguri de iaurt grecesc, afine și câteva nuci.
Beneficiile ingredientelor folosite în terci sunt:
Afinele ajută la menținerea funcțiilor creierului și îmbunătățirea memoriei. Conține flavonoide care îmbunătățesc starea de bine.
Fulgii de ovăz au conținut bogat de fibre solubile beta-glucan, care are mai multe beneficii: ajută la reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, promovează bacteriile intestinale sănătoase și crește senzația de sațietate, având și calitatea de a menține nivelul de energie ridicat pe parcursul mai multor ore, spre deosebire de cerealele procesate care au un conținut ridicat de zahăr și care cresc brusc nivelul de glucoză din sânge, iar energia rezultată nu este una sustenabilă. În plus, au un conținut bogat în vitaminele B, E, potasiu și zinc care sprijină creierul și corpul să funcționeze la niveluri optime.
Nucile sunt extrem de prețioase pentru sănătatea corpului pentru că sunt bogate în compuși protectori ai creierului: vitamina E, folat, polifenoli antioxidanți. Conțin și grăsimi sănătoase precum omega-3, care îmbunătățește starea de spirit.
Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți și aminoacizi ce contribuie la buna functionare a creierului, luptând și împotriva radicalilor liberi, care pot deteriora celulele nervoase, provocând boli, îmbătrânire prematură și risc crescut pentru boli psihice.
Prin consumul acestor ingrediente prețioase pentru sănătatea creierului, care sunt și foarte ușor de pregătit și încorporat în rutina zilnică suntem echipați pentru acele dimineți în care nu avem timp să preparăm un mic dejun sățios. Pentru că un alt avantaj al acestui preparat, este că poate fi pregătit înainte cu o seară.
Spor și bucurie pentru creat preparate ingenioase din ingrediente cerebrale, care necesită doar câteva ingrediente și efort minim de implicare.
Daciana Sabău, Brain Nutrition Coach
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
