Stretching-ul: beneficii pentru minte si corp. Corpul nostru este foarte versatil. In mod natural, el trebuie sa fie si mai flexibil. Trebuie sa ai abilitatea de a executa si realiza sarcini simple gen ridicatul unui obiect de la sol. Ar trebui sa ai abilitatea de a-ti inchide fermoarul la rochia preferata. Si ar trebui sa te poti intinde dupa o carte pe raftul superior. Astea sunt sarcini si miscari zilnice simplisime. Nu e nimic extraordinar la ele, doar ce te intinzi putin pentru a le indeplini. Se poate insa, ca aceste sarcini sa ti se para in sine destul de dificile uneori. Acesta este momentul in care exercitiile de stretching devin imperioase: pentru corp si pentru minte.

Pe langa beneficiile multiple ale stretching-ului, pe care le vom dezbate pe larg ulterior, mai trebuie subliniat si cat de important este sa incorporam ritualuri de relaxare in programul saptamanal. Nu vom uita sa tratam si tema metodelor de relaxare!

De ce sa faci stretching – beneficii pentru corp:

• stretching-ul imbunatateste flexibilitatea (imbunatateste amplitudinea miscarilor)
• imbunatateste coordonarea prin fluidizarea executiei miscarilor
• asista la obtinerea unei posturi corecte prin intinderea muschilor rigizi care trag corpul in anumite zone si nu ii permit sa adopte pozitiile corecte
• are potentialul de a reduce sansele de aparitie a febrei musculare dupa antrenamente
• imbunatateste sanatatea articulatiilor
• previne accidentarile gen intinderi musculare (un muschi flexibil rezista mai bine la tensiune decat unul rigid)
• reduce durerile de spate, articulare sau musculare
• imbunatateste circulatia sanguina si imbunatatirea transportului de nutrienti catre organe
• imbunatateste performantele sportive
• reduce colesterolul – aparent exercitiile de stretching, la fel ca si posturile de yoga, pot reduce colesterolul

De ce sa faci stretching – beneficii pentru minte:

• chiar si numai cateva minute de exercitii (10-15 minute) iti pot calma mintea, furniza o pauza mentala si ii pot oferi corpului oportunitatea de a se reincarca
• clase precum cele de yoga sau pilates iti ofera sansa de a petrece o ora eliberandu-te de tensiunea fizica si mentala.

Cum sa faci exercitiile de stretching corect?

Uite si cateva sugestii despre cum sa executi exercitiile de stretching pentru a te bucura din plin de beneficiile lor.

La fel cum facem si cu antrenamentele, incercam sa le personalizam pe cat posibil. Primul lucru pe care trebuie sa il ai in vedere este sa gasesti formula ideala de stretching pentru tine. Modifica, adapteaza si ajusteaza miscarea de stretching pentru a se mula pe nevoile tale particulare. Foloseste, de exemplu, un suport pentru genunchi sau incearca acelasi exercitiu stand pe scaun, stand pe sol sau stand in picioare pana cand iti dai seama cum iti este cel mai confortabil.

Nu pot sa nu fac referire si la conexiunea minte-corp. Elimina gandurile de genul: “ma chinuie atat de mult” sau “nu pot sa fac asta, sunt in totala agonie”. Inlocuieste aceste ganduri cu ceva pozitiv. De exemplu, “exact de asta avea nevoie corpul meu” si “devin din ce in ce mai flexibil cu fiecare exercitiu de stretching”.

Sfaturi despre executia exercitiilor de stretching:

Fa exercitiile de stretching in siguranta

Nu face exercitii prea viguroase, nu intinde pentru un timp prea indelungat un muschi si in niciun caz nu astepta pana ceva incepe sa doara. Stretching-ul trebuie sa te faca sa te simti bine, trebuie sa simti numai niste rezistenta, nu durere.

Practica stretching in mod regulat

Incearca sa practici exercitii de stretching cel putin de 3 ori pe saptamana pentru mentinerea flexibilitatii. O sesiune ar trebui sa dureze cam 10-20 de minute, mentinand o pozitie statica cel putin 10 secunde (urcand ulterior spre 20-30 de secunde) si repetand-o cam de 4 ori.

Fa incalzire inainte

Desi anumite persoane inca mai cred ca este util si sanatos sa faci stretching la prima ora sau inainte de antrenament, stretching-ul se face numai DUPA ce ai facut incalzire in prealabil. Incalzirea trebuie sa fie de cel putin 5-10 minute. Poti face niste jogging pe loc, mers cu pas mai alert, cateva minute de bicicleta stationara sau niste forme mai light ale exercitiilor pe care urmareaza sa le practici. Incalzirea creste usor pulsul si circulatia sangelui, la fel ca si temperatura din muschi, ligamente si tendoane. Stretching-ul muschilor neincalziti poate conduce la accidentari.

Fa stretching pentru muschi opusi

Pentru intinderea muschilor opusi ai bratelor si picioarelor, foloseste exercitii statice cu abordari cunoscute si ca stretching activ izolat si facilitarea neuromusculara proprioceptiva (FNP). In cazul stretching-ului de izolare, vei izola cate un muschi si il vei intinde prin contractia muschiului opus. In cazul FNP, care poate fi facut cu sau fara un antrenor sau partener de antrenament, se produce contractia musculara impotriva unei rezistente (in general oferita de o alta persoana). Te relaxezi, apoi faci stretching, in timp ce partenerul impinge muschii intr-o intindere statica.

Bucura-te de beneficiile stretching-ului

Metoda lenta si controlata de stretching este eficienta si pentru relaxare si reducerea stresului (la fel ca si yoga si tai chi). Stretching-ul reduce anxietatea si tensiunea musculara, scade tensiunea arteriala si respiratia. Nota: nu iti tine respiratia cand faci stretching!

Fa stretching la finalul antrenamentelor si concentreaza-te pe muschii care au nevoie cea mai mare atentie. Astfel, vei preveni incordarea chinuitoare a muschilor.

Cum iti sustin metodele de relaxare sanatatea?

Stretching-ul te ajuta sa te detensionezi si sa te relaxezi. Dar cum ne ajuta tehnicile de relaxare. Iata de ce ar trebui sa punem mai mult accent pe acel “unwinding” (dezincovoiere, indreptare, daca ar fi s-o luam mot a mot), cum ii spun americanii:

• Sustine imunitatea – relaxarea creste rezistenta batranilor la dezvoltarea tumorilor si afectiunile virale

• Creste fertilitatea – se pare ca femeile relaxate au sanse mai mari de a ramane insarcinate

• Sustine sanatatea inimii – relaxarea prin meditatie scade tensiunea arteriala si tensiunea psihica

• Sustine sanatatea mentala – tehnicile de relaxare scad stresul psihic, sansele de depresie si anxietatea

• Sunt sanse mai reduse de a raci – relaxarea creste sansele de combatere a inflamatiei
• Scad sansele aparitiei sindromului colonului iritabil – practicarea unor metode de relaxare de doua ori pe zi a scazut simptome precum balonarea, constipatia, flatulenta sau diareea

• Imbunatateste memoria – studiile au aratat ca stresul ne afecteaza atat memoria, cat si capacitatea de concentrare crescand chiar riscul de aparitie a bolii Alzheimer

• Te ajuta sa iei decizii mai bune – se pare ca persoanele stresate judeca situatiile intr-un mod nu foarte pozitiv. Nu pun accent pe obiectivism si, in egala masura, riscul de a te lasa prada tentatiilor cu beneficii imediate creste (de exemplu, nu vei mai rezista atat de bine unei felii de tort delicios)

Stretching: alte beneficii pentru sanatatea ta

• Scad riscul atacului cerebral – stresul de la locul de munca se pare ca ar creste cu 10% sansele de atac cerebral

• Scad sansele de depresie – stresul cronic poate ucide celulele cerebrale si poate chiar preveni formarea unora noi

• Te ajuta sa tii greutatea sub control – stresul provoaca pofte, cortizolul creste in special pofta de dulce si junk food

• Trateaza acneea – atunci cand suntem stresati, somatizam foarte mult aceasta stare si ne apar tot felul de eruptii cutanate

• cresc libido-ul – un efect advers destul de grav al stresului este ca scade libido-ul (in special cel feminin)

• scad sansele de ocurenta a cancerului de san – desi studiile nu sunt concludente pentru asta, exista cateva care au gasit o corelatie intre agresivitatea stresului si cancerul de san.

Guest Editor: http://www.fitness-scandinavia.ro/ro/