Una dintre cele mai mari provocări ale persoanelor care doresc să facă schimbări în modul în care se alimentează sau cu care am discuții pe teme legate de alimentație, sunt: poftele.
Foarte multe gânduri în jurul mâncării ne pot adesea sabota atunci când vrem să implementăm obiceiuri sănătoase sau vrem să scădem în greutate. Chiar și atunci când ne dorim pur și simplu să menținem un stil de viață sănătos, poftele alimentare par a fi un impediment care ne abat de la obiectivele privind menținerea pe cât de mult posibil, a unei alimentații sănătoase.
Pofta pentru un aliment este o dorință care poate părea de necontrolat și acea persoană poate simți că nu își poate satisface foamea până când nu primește alimentul sau preparatul poftit.
Dacă ar fi să rezum într-o frază, ar fi: lipsa de nutrienți în alimentație.
Un exemplu concret este o persoană cu care am lucrat în urmă cu 2 ani, și care mânca foarte des, chiar și seara târziu, mâncare procesată din categoria: dulciuri procesate, patiserie, prăjituri cremoase, înghețată, shaorma, pizza, plăcinte, fursecuri.
După doar 10 zile de la înlocuirea acestor preparate cu alimente nutritive, adică alimente din categoria celor 3 macronutrienți de care corpul nostru are nevoie pentru a se simți sătul:
poftele s-au diminuat aproape în totalitate. După mai puțin de 3 săptămâni, poftele alimentare excesive au dispărut.
Aparent de nicăieri, sau pot fi legate de faptul că vedem, mirosim sau auzim despre un anumit aliment. De exemplu, văd o reclama cu ciocolată apetisantă, ceea ar putea declanșa o poftă acută pentru ciocolată. Pentru că da, mâncăm chiar și cu ochii. Deși, prima ”comandă” începe de la creier.
Regiunile creierului responsabile de memorie, plăcere și recompensă joacă un rol important în poftele alimentare. Un dezechilibru al hormonilor, cum ar fi leptina și serotonina, ar putea determina și pofte alimentare.
Poftele implică, de asemenea, centrii apetitului din creier, chiar dacă acestea par să fie oarecum separat de centrul foamei și al sațietății.
Există și alți factori pot afecta poftele alimentare ale unei persoane, cum ar fi:
Și în acest caz, funcționează includerea alimentelor nutritive care să acopere necesarul de macronutrienți, ceea ce în cele mai multe situații (cel puțin cele pe care eu le-am experimentat), au dat rezultate pozitive de fiecare dată.
Trebuie să mâncăm pentru a supraviețui. Doar că, de-a lungul timpului, am folosit mâncarea pentru a crea plăcere și uneori chiar cădem pradă acestei plăceri. Mâncatul pe fond de stres poate ajuta la atenuarea emoțiilor. O soluție de moment care să ”rezolve” o situație supărătoare.
Însă cercul vicios în care cădem, ne stă în calea eforturilor de a mânca sănătos. Stresul are ca rezultat niveluri mai ridicate de cortizol, care este hormonul stresului, ceea ce conduce la creșterea în greutate și în special, la acumularea grăsimii abdominale. Exercițiile fizice, plimbările în natură, meditația sunt modalități care ne ajută să ieșim din stările de stres.
Foamea și setea pot produce senzații foarte asemănătoare, senzații care în multe cazuri se pot confunda. Unii oameni pot descoperi că poftele alimentare se reduc atunci când beau de exemplu un pahar de apă, înainte de a-și satisface o poftă acută pentru un aliment. Hidratarea pe tot parcursul zilei oferă multe beneficii pentru sănătate și poate fi de un real ajutor și în cazul poftelor alimentare.
Mult însemnând 7-8 ore pe noapte, pentru că atunci când nu dormim suficient, se produc anumite dezechilibre hormonale care conduc la pofte alimentare și care culminează cu creșteri în greutate. Căutăm să recuperăm nivelul de energie scăzut datorită privării de somn prin mâncare. Îndeosebi alegem carhobidrați simpli care cresc repede nivelul de zahăr din sânge și dau energie rapidă.
O masă sănătoasă include și proteine, fie că este vorba de proteine animale sau proteine vegetale. Însă ideea de bază este că proteinele au un rol important în construirea și regenerarea teșuturilor. Avem nevoie de proteine pentru mușchi, piele, unghii, păr, inimă. Pe de altă parte, conferă și senzația de sațietate pe durata mai multor ore, deci este vital să includem proteine în alimentație.
în care să notăm tot ce măncăm în timpul zilei. Cel puțin o perioadă, pentru că va fi o modalitate foarte utilă de a observa: când, ce, cât mâncăm, și mai ales de ce. Un jurnal alimentar este un instrument de mare ajutor pentru a înțelege tiparele și obiceiurile alimentare, dar și pentru a observa și analiza emoțiile care însoțesc poftele alimentare.
Scrisul, care este și o formă de descărcare a gândurilor din minte, aduce atât claritate, cât și mai multă atenție asupra gesturilor compulsive legate de mâncare. Un astfel de exemplu este gustăreala când nu ne este foame. Totodată, putem mai clar distinge tipul de alimente poftite și în ce context apar acestea.
Atunci când avem în coșul de cumpărături snacksuri hipercalorice, le vom avea la îndemână și acasă. Drept urmare, vor fi ușor de servit când știm (mental și vizual – cum spuneam, mâncăm și cu ochii) că sunt prezente și le putem accesa oricând și oricât.
Pe când dacă menținem în jurul nostru mai mult din ce înseamnă sănătos, mai multe fructe sau deserturi făcute în casă, chiar și ciocolată neagră de 80% cacao (în cantități moderate), pe acestea le vom servi. În timp pofta pentru dulciuri industrializate se va diminua simțitor. Fructele, legumele și cerealele integrale sunt, o sursă excelentă de vitamine și minerale, dar și de fibre, iar consumul mai multor fibre poate ajuta la digestie și constipație și poate scădea colesterolul și zahărul din sânge.
sau chiar cu o activitate care ne relaxează sau ne îndeamnă la mișcare sau la distragerea atenției de la mâncare. Activitățile recreative sau creative pot semnificativ îmbunătăți starea de spirit, înlătura stările de stres și distrage atenția de la mâncare.
atunci când tot ce am încercat nu funcționează, pentru că un ghid poate fi mereu un sprijin în momentele în care nimic altceva nu aduce rezultate. În plus, poate oferi idei despre cum să faci alegeri alimentare sănătoase aplicabile pe nevoile și provocările tale zilnice.
Primul pas pentru a depăși poftele alimentare, este să vă ascultați corpul și să observați ce emoții însoțesc poftele, dacă este poftă sau este într-adevăr foame, dacă este o nevoie pentru mâncare, sau o nevoie acută pentru un anumit aliment.
Daciana Sabău, Brain Nutrition Coach
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
