Știai că există un număr foarte mare de persoane care au ca și obicei să sară peste micul dejun? Motivul? Cel mai adesea se întâmplă acest lucru din lipsă de timp, lipsă de inspirație pentru a prepara ceva repede de dimineață, sau pur și simplu pentru că foamea apare după câteva ore de la trezire, din motive ce țin de ritmul biologic.
Pornind de la ideea de a inspira și a îndemna la servirea micului dejun, mi-am propus să creez rețete simple, ușoare, folosind doar câteva ingrediente, care să conțină nutrienți ce susțin productivitatea minții. În acest fel, micul dejun să poată fi creat în câteva minute și servit înainte de a păși spre o zi în care performanța intelectuală este necesară în munca de analiză, strategie, creare, dar și pentru a potența capacitățile fizice.
Multe persoane sar peste prima masă a zilei, deoarece se grăbesc să iasă pe ușă cât mai repede, sau să înceapă ziua de lucru cât mai devreme. Însă studiile atestă faptul că avem nevoie să mâncăm cu multe ore înainte de masa de prânz. Dacă nu mănânci la micul dejun, s-ar putea să îți fie atât de foame mai târziu, încât să gustărești adeseori alimente bogate în grăsimi și zaharuri din necesitatea de a avea mai multă energie.
Însă atunci când corpul nu primește un ”combustibil” de calitate din alimente, s-ar putea să te simți lipsit de vlagă, și vei avea tendința să mănânci în exces mai târziu pe cursul zilei, pentru a suplini deficitul de nutrienți de care te-ai privat de dimineață.
Micul dejun ajută metabolismul pentru o mai bună digestie, ajută la arderea caloriilor pe tot parcursul zilei și susține capacitatea de concentrare la sarcinile de la locul de muncă.
Dacă alegi o masă echilibrată dimineața, sunt mari șanse să alegi mai multe mese sănătoase și restul zilei. Un mic dejun nutritiv, este o idee bună să îți furnizezi nutrienți de calitate pentru o minte brici și un corp sănătos. Ești pregătit și pentru o zi cu energie, dar nici nu trebuie să îți faci griji legate de foame cu ore bune înainte de prânz. Sunt doar câteva motive pentru care este important să servim prima masă a zilei.
O variantă care să inspire la crearea unei rețete care se pregătește foarte repede, este budinca de chia. Semințele de chia au multiple beneficii pentru sănătate și se pot pregăti în moduri variate, pe gustul tuturor.
În primul rând faptul că se poate pregăti înainte cu o seară, este cel mai mare beneficiu mai ales atunci când motivul pentru care nu servești micul dejun, este lipsa de timp. Poți chiar să o pregătești direct într-un borcănel și să iei budinca cu tine la birou. Este o variantă aplicabilă atunci când timpul chiar nu îți permite să savurezi pentru minim 10 minute acest preparat care fiind foarte versatil, se poate realiza în diferite combinații.
Ca și arome se pot alege: pudra de roșcove, pudra de cacao raw, vanilie, scorțișoară. Se pot servi cu fructe dulci precum banana și mango, asortate cu fructe acrișoare precum afine, zmeură sau mure. Putem adăuga și cereale integrale, și anume: fulgi de ovăz, fulgi de secară sau pseudocereale precum quinoa sau meiul expandat.
Conțin acizi grași omega-3 care ajută la menținerea sațietății pe durata mai multor ore, și sunt bogate în antioxidanți și aminoacizi ce contribuie la buna funcționare a creierului. Practic este ceea ce ne dorim: să potențăm productivitatea la locul de muncă, iar ceea ce servim înainte de a începe ziua de muncă, poate avea un impact asupra randamentului intelectual.
Au în compoziție vitamine și minerale precum: calciu, magneziu, mangan, seleniu, cupru, fier. Sunt o sursă de acid alfa-linoleic (ALA), un acid gras omega-3 care ajută la promovarea unui raport mai scăzut de acizi grași omega-6 la omega-3, iar un raport mai mic este asociat cu riscuri reduse de afecțiuni cronice precum boli de inimă, cancer și afecțiuni inflamatorii. Consumul regulat de semințe de chia poate contribui la reducerea markerilor inflamatori, care indică adesea prezența unei boli inflamatorii.
Fibrele solubile din semințe absorb apa, ceea ce determină extinderea lor în stomac, fapt ce contribuie la menținerea senzației de sațietate. Poți să te simți sătul, în ciuda faptului că mănânci mai puțin, astfel că semințele de chia ajută la menținerea unei greutății corporale optime.
Semințele de chia conțin nutrienți care sunt vitali pentru sănătatea oaselor, inclusiv magneziu și fosfor. 28 de grame (cam 3 lingurițe), reprezintă 18% din cantitatea zilnică recomandată de calciu, care este vitală pentru funcționarea sănătoasă a oaselor, mușchilor și nervilor.
Un alt aspect important de reținut este că, semințele de chia contribuie la reducerea nivelului de glicemie și a tensiunii arteriale crescute. Dacă luați deja medicamente pentru diabet sau hipertensiune, consumul de prea multe semințe de chia poate provoca scăderi severe ale glicemiei și ale tensiunii arteriale, ceea ce poate duce la alte complicații.
Semințele se amestecă cu lapte animal sau vegetal, sau zeamă (sau pireu) din fructe pentru a obține o budincă cu textură moale și cremoasă.
Alegem aroma pe care să o dăm budincii: pudră de cacao, extract de vanilie, sau scorțișoară. Putem adăuga și o linguriță de miere sau o banană pisată pentru îndulcire naturală.
Apoi ne concentrăm la decor: fructe de pădure, kiwi sau fructe dulci precum banane, mango sau ananas. Avem și opțiunea de a suplimenta cu semințe sau nuci crude. Aceste ingrediente crocante sunt mai mult decât binevenite pentru a potența valoare budincii.
Se poate presăra cu cereale integrale pentru a da un plus de energie.
Semințele de chia se mai pot folosi în aluatul de biscuiți, brioșe, batoane energizante, în cheesecake ca și înlocuitor de ouă și chiar în pâine sau diferite aluaturi.
Budinca de Chia este un mic dejun nutritiv care inspiră la creativitate, cu multiple beneficii pentru sănătate.
Daciana Sabău
Website: feedyourbrain.ro
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
