Mâncatul pe fond emoțional. Pentru că în munca mea de consiliere nutrițională întâlnesc foarte des acest tip de a aborda mâncarea, adică pe fond emoțional, am creat o serie de exerciții care pot aduce un real sprijin în depășirea mâncatului pe bază emoțională, dar și alternative și sugestii despre cum să evităm poftele excesive, ca să nu ne încurce planurile de scădere în greutate.
A mânca pe fond emoțional înseamnă a mânca, ca și răspuns la sentimentele sau emoțiile noastre, mai degrabă decât a mânca din motive fizice, adică din nevoia de hrană. Mâncatul pe fond emoțional poate lua, de asemenea, forma supraalimentării, a mâncatului mai des decât de obicei sau a dorinței specifice de a obține un confort, sau pentru a depăși un moment tensionant. A mânca pe bază emoțională este normal și este un obicei pe care mulți îl facem din când în când. Există anumite sentimente care declanșează mâncatul pe fond emoțional, și anume: stresul, anxietatea, depresia, furia, plictiseala.
Cu toate acestea, mâncatul pe fond emoțional poate fi, de asemenea, o modalitate de a ne distrage atenția de la alte emoții reprimate pe care nu vrem să le simțim. Ca orice activitate obișnuită, poate deveni cu ușurință un obicei. Deci, chiar și atunci când realizăm că o facem, se întâmplă adeseori să continuăm să o facem pe pilot automat.
nu este neapărat un lucru ușor, dar poate fi soluția prin care se poate depăși mâncatul excesiv. Nevoia de a mânca, de a gusta sau de a căuta alimente reconfortante poate să apară instant, impulsiv, și de multe ori se confundă foarte ușor cu foamea fizică. Cum știi dacă felul în care abordezi mâncarea este pe fond emoțional sau din motive fizice? Prin a face distincție între foamea emoțională și foamea fizică, respectiv:
Foamea emoțională apare de obicei rapid sau brusc, în timp ce foamea fizică tinde să apară treptat. Foamea emoțională apare mental și de cele mai multe ori este o nevoie urgentă pentru un aliment preferat, pe când foamea fizică are loc la nivelul stomacului și nu este însoțită neapărat de pofte pentru un anumit aliment. În plus, poate fi amânată.
Poftele alimentare excesive sunt un semnal că ceva ne tulbură, că încercăm să rezolvăm o problemă. Partea cea mai pură și mai sinceră din noi, respectiv sufletul ne semnalează că lucrurile au scăpat de sub control. Avem poftă de alimente și le consumăm în exces într-o încercare de a redobândi echilibrul și pacea minții. Folosim mâncarea pentru a gestiona emoții puternice, frământări interioare intense, sau pentru a trece peste un moment stresant.
Deoarece alimentația emoțională este declanșată și alimentată de sentimentele noastre (nu de biologie), este ușor să rămânem blocați într-un ciclu de alimentație emoțională. De exemplu, plictiseala poate duce la aporturi alimentare mai frecvente și mai mari, care pot crea apoi sentimente de vinovăție. Pentru a suprima sau a calma acele sentimente de vinovăție, în general ”apelăm” la dulciuri care ne calmează temporar. Doar că, atât tipul de mâncarea în sine, cât și actul de a mânca emoțional nu fac decât să amplifice și mai mult ciclul. Când suntem supuși unui stres cronic, devine mult mai dificil să ne schimbăm comportamentul în mod conștient, deoarece declanșatorii sunt în desfășurare, în mod stringent, mai degrabă decât niște evenimente izolate, distanțate.
Ceea ce poate fi de mare ajutor este ca, atunci când simțim o dorință puternică de a mânca, să explorăm ce se află de fapt în spatele acelei dorințe. Și vă propun în acest sens, să vă întrebați:
De exemplu pot fi: multe situații de rezolvat într-o zi, plictiseala, furia pe o situație sau o persoană, tristețea, singurătatea, resentimentele.
Toate aceste sentimente sunt asociate cu o anumită nevoie, dar și cu un anumit tip de aliment preferat.
Spre exemplu, tristețea este asociată cu nevoia de a plânge, plictiseala cu nevoia de distracție, furia cu nevoia de a crea limite sănătoase, anxietatea cu nevoia de a respira, stresul cu nevoia de a face lucrurile pas cu pas. Când mâncăm pe bază de stres, poftim în general alimente crocante: popcorn, chipsuri, crackers sau alune, arahide.
ar fi să analizați dacă modul în care abordați mâncarea este pe fond emoțional și ce sentimente însoțesc aceste pofte alimentare. După ce ați notat într-o agendă sau pe o foaie toate sentimentele observate, încercați și prima alternativă pentru a vă ajuta ca mâncatul pe fond emoțional să nu afecteze greutatea.
Studiile arată că atunci când în alimentația noastră predomină hrana nutritivă, poftele alimentare sunt eliminate în timp. Mă refer la hrană integrală de bună calitate, cât mai puțin procesată, care ne va aduce mai multă energie și ne va ține deoparte de pofte excesive. Pentru că se instalează senzația de sațietate, acoperim nevoile nutriționale și poftele se disipează. Sau ca și alternativă la dulce putem înlocui dulcele procesat, hipercaloric, cu ciocolată neagră, fructe dulci, sau fructe înghețate precum afine sau struguri roșii, pentru că ne ajută să depășim pofta stringentă.
În același timp, evităm și creșterea bruscă a glicemiei pentru că am ales carbohidrați complecși în locul carbohidraților simpli care de fapt ne îndeamnă să poftim același tip de dulce hipercaloric, ceea ce în timp conduce și la creșterea în greutate. De aici vor deriva inevitabil și alte nemulțumiri și din nou refulare în dulciuri procesate. Optând pentru un dulce sănătos, corpul nu va simți nevoia de a-și lua energie din dulciuri hipercalorice.
Să luăm în calcul și faptul că lipsa somnului va face corpul să piardă glucoză, ceea ce poate determina pofta de carbohidrați dulci pentru că simțim nevoia de a recupera energia de care ne privăm prin lipsa de somn. Deci un somn de calitate este de asemenea important pentru a combate mâncatul pe fond emoțional.
Studiile spun că 80% din femei mănâncă pe fond emoțional. Însă nici bărbații nu sunt ”mai protejați”, doar că procentul este mai redus pentru că ei răspund în mod diferit la emoții.
Cel mai simplu mod în care pot defini mâncatul conștient, este să mănânci încet. A mânca încet și conștient, prezent la ceea ce mâncăm, este simplu și s-a dovedit chiar foarte eficient, doar că nu este neapărat ușor de aplicat. Sau nu mereu. De ce? Pentru că trăim într-o eră a vitezei, tot ce facem este în mare grabă, ne străduim să facem multe într-o singură zi, iar mâncatul încet în acest context, pare ceva ireal sau oricum greu de realizat.
Cum să ”pierdem timp” cu mâncatul încet? Însă funcționează. Iar în timp, repetând, se va integra în modul nostru de viață și va fi ușor de aplicat zi de zi. Puteți face acest experiment doar la o singură masă pe zi, pentru început, sau puteți testa o provocare personală care să dureze 30 de zile de mâncat lent, conștient.
Respirați, iar înainte de a mânca, mai faceți o pauză. Respirați încă o dată.
Serviți o mușcătură. Apoi mai respirați.
Mai serviți o lingură sau o bucată de mâncare din furculiță și respirați din nou.
Progresați în același ritm: o mușcătură și o respirație, pe rând.
Adăugați câte un minut în plus, pe măsură ce devine mai conștient procesul.
Nu trebuie să fie mereu la fel, sau perfect, nu există un ideal. Începem cu câte puțin și progresăm. Adăugăm câte un minut la fiecare masă. Sau 2-3, cât reușiți să integrați în mod natural.
De recomandat este ca atunci când mâncați, să evitați să o faceți în timp ce conduceți, sau când vă uitați la televizor sau dați scroll prin telefon. Stați așezați la masă, nu pe canapeaua din sufragerie și nu mâncați stând în picioare sau în mers. Încercați să vă relaxați și să vă dați voie să aveți această experiență. Pentru că ideea de bază este să acordați atenție preparatului și senzațiilor pe care corpul vi le semnalează. Deci, în următoarele 30 de zile, testați cum este să mâncați într-un mediu calm, cu cât mai puține distrageri, și cu atenția spre ceea ce se află în farfurie. Observați cum vă simțiți.
Atunci când mâncăm pe fond emoțional, un Jurnal al Emoțiilor este binevenit și util pentru a nota zilnic ceea ce simțim când mâncăm pe fond emotiv sau pe bază de stres. La fel de util este să notăm și ce simțim făcând anumite exerciții care să ne ajute în acest demers. Cum este de exemplu, să notăm ce observăm după o masă de mâncat conștient versus o masă consumată în grabă.
De observat ce tip de alimente puteți consuma în mod lent, conștient. În general, este vorba de mâncare cât mai puțin procesată, proteine (carne slabă, pește, brânză slabă, ouă), fructe, legume, cereale integrale, leguminoase. Aceste alimente necesită mai mult efort și timp pentru a le mesteca. Iar secretul sațietății constă exact în acest proces: cu cât trebuie să mestecăm mai mult, cu atât mai mult va dura să consumăm acel aliment, iar cu atât va fi mai ușor să transmită creierul către stomac, semnalele de sațietate.
mâncați un măr, și numărați de câte ori mestecați până să înghițiți fiecare mușcătură. Apoi luați un preparat procesat, cum ar fi de exemplu un biscuit, fursec sau un covrigel sărat, și numărați-vă de câte ori mestecați până îl înghițiți.
În ce privește Mâncatul Conștient, între mușcături, încercați următoarele acțiuni:
Observați ce gust are, ce textură, ce miros și ce culori ați combinat în preparatul servit.
Observați aceste mici detalii la fiecare mușcătură.
Pe măsură ce experimentați, încercați să identificați ce vă afectează viteza de mâncare sau ce vă distrage de la a savura mâncarea.
Ce ați putea face pentru a îmbunătăți ceea ce deja funcționează bine?
Ce ați putea schimba dacă nu funcționează bine?
Exersați și rafinați această practică zi de zi.
Nu uitați că fiecare masă este o șansă nouă pentru a exersa mâncatul conștient.
Mâncarea este de multe ori folosită ca metodă de alinare. Are gust bun, ne conferă o senzație de bine imediat ce o consumăm, chiar dacă nu durează această senzație, și în plus este (cel mai) la îndemână. Mâncarea oferă confort psihic, ne calmează, chiar dacă doar pe moment.
În plus, stimulează centrii de plăcere din creier.
Gustul copilăriei, nu? Așa cum spuneam, dacă nu toți, dar mulți dintre noi mâncăm pe fond emoțional de multe ori. Uneori chiar se justifică.
Problema intervine atunci când: folosim mâncarea pentru a ne liniști în cele mai multe cazuri, sau când consumăm un anumit aliment în mod excesiv; când ne focusăm atenția prea mult în jurul mâncării, și poate chiar uneori amânăm alte activități pentru a servi o așa-zisă ”plăcere nevinovată”; când mâncatul excesiv scapă de sub control, când nu ne oprim din mâncat chiar și atunci când simțim senzația de plin; când ne putem chiar face rău, fie prin excese care conduc la anumite afecțiuni, fie prin episoade de excese, abstinență până la înfometare și apoi revenit la excese.
Pentru că de multe ori, aceste excese au loc într-un context în care este greu de gestionat pornirea stringentă spre a consuma un aliment, ceea ce poate fi de mare ajutor este Conștientizarea gestului, situației, a contextului.
Un exercițiu de conștientizare care implică simpla vizualizare a corpului, pornind de la cap și până la picioare, observând senzațiile fizice, emoționale și chiar și gândurile. Acest exercițiu ajută la observarea senzațiilor din corp și din minte:
Ce senzații fizice observ?
Ce sentimente și emoții am?
Ce gânduri rulez în minte?
Aplicând acest exercițiu de așteptare pentru 5 minute înainte de a mânca un aliment poftit, poate să calmeze pornirea automată de a mânca necontrolat, ceea ce poate ajuta la a conștientiza gestul, la a diminua senzația compulsivă și la a da mai mult control asupra unor alegeri mai conștiente.
În cele 5 minute, putem folosi Jurnalul Emoțiilor despre care am povestit în provocările anterioare. Notăm ceea ce simțim atunci când poftele sunt acute, pentru că este de mare folos pentru a urmări un obicei repetitiv care poate releva de multe ori, cauza pornirilor incontrolabile ale poftelor alimentare. Să observăm ori de câte ori ne este foame și să notăm cum ne simțim din punct de vedere emoțional, și să identificăm unde în corp simțim foamea. Fizic sau în gânduri?
Pe durata mai multor săptămâni (3-4), dacă reușim să ținem o evidență, vom putea face o evaluare pe baza un pattern care se tot repetă. Să observăm și legătura între gânduri, sentimente, situații și comportamente.
Să abordăm cu blândețe aceste momente, fără a ne judeca, sau a ne învinovăți. Toți mâncăm emoțional, așa cum spuneam, am trecut și eu prin astfel de episoade. Dar asta nu înseamnă că trebuie să ne condamnăm pentru totdeauna, și să ne pedepsim că nu mâncăm sănătos. Ruperea tiparului de a mânca pe fond emoțional este un proces. Nu se va schimba într-o singură zi. De aceea, vă propun să abordați eforturile cu compasiune și blândețe. După identificarea unui tipar, observăm și încercăm să înțelegem de unde provine și facem pași mici spre schimbare. Revenim la sugestiile dezvăluite la începutul articolului.
Hidratarea poate face diferența! Deshidratarea poate fi adeseori confundată cu foamea. Când simțiți nevoia de a gustări, ar putea fi de fapt vorba de semnalul corpului că are nevoie de apă, senzație care poate fi adeseori confundată cu senzația de foame. Încercați să beți un pahar plin cu apă înainte de a apela la mâncare. Puteți adăuga câteva felii de lămâie sau de castraveți pentru aromă. Observați dacă acest ”truc” a funcționat sau în continuare corpul (sau mintea) dă semnale de foame, sau de poftă.
Schimbați mediul! Studiile arată că cel mai adesea consumăm ceea ce avem în jurul nostru, respectiv alimentele cel mai la îndemână de accesat. Așa încât, setarea unui mediu pe cât posibil sănătos, ar fi să avem mereu la îndemână fructe, semințe și nuci crude, deserturi ușoare făcute în casă cu cât mai puține ingrediente și proces de pregătire ușor și rapid, pentru a ne fi la îndemână să le pregătim.
Aceste tipuri de gustări să le păstrăm vizibile în casă. Mediul nostru alimentar poate juca un rol important în obiceiurile noastre alimentare. A deveni mai atent la alimentația emoțională și la schimbarea obiceiurilor poate dura ceva timp, așa că între timp, luați în considerare modalități prin care vă puteți seta mediul alimentar pentru a conține cât mai mult din ce înseamnă sănătos.
mai degrabă decât un bol de bomboane. Păstrați un coș cu fructe sau un borcan cu nucile preferate pe blat. Acest lucru vă ajută mult atunci când poftele excesive sunt de neoprit. Însă din fericire, dacă instalați în jur gustări sănătoase, hrănitoare, le veți accesa pe acestea. Pe cât posibil, puteți să minimizați expunerea media pentru a evita reclamele cu alimente nesănătoase, sau un alt truc ar fi să schimbați farfuriile mai mari cu altele mai mici pentru a reduce dimensiunea porțiilor.
Este nevoie doar să ne dăm puțin timp pentru a deprinde modul în care se formează obiceiurile sănătoase.
Vă invit să aplicați acest exercițiu de 5 minute de așteptare și să observați în ce fel v-a ajutat.
Să vă fie de folos această mini-lecție despre Mâncatul pe fond emoțional.
Daciana Sabău, Brain Nutrition Coach
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
