Intrebari si raspunsuri: muschii fesieri. A venit primavara si odata cu ea si dorinta noastra de a iesi din case si de a face miscare. Daca sunteti deja cu gandul la vacanta de vara, la soare, la mare si la costume de baie, cu siguranta va ganditi cum sa reintrati in forma dupa o perioada in care nu ati facut foarte mult sport. Cum trecerea in noul sezon reprezinta momentul potrivit pentru a da un refresh activitatilor zilnice, va propun ca incepand cu acest articol, sa dezbatem intrebarile adresate cel mai des cu privire la antrenamentele pentru diversele grupe musculare. Incepem cu fesierii. 

1. Care sunt cele mai bune exercitii pentru rotunjirea si intarirea muschilor fesieri?

Muschii fesieri sunt alcatuiti din micul fesier, marele fesier si fesierul mediu. Micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu este folosit pentru mentinerea pozitiei verticale in timpul mersului, in timp ce marele fesier ajuta la miscarea de extensie a soldului. Pentru a pune in valoare aceasta grupa, recomand efectuarea genuflexiunilor, fie ca vorbim despre cele cu bara pe spate sau cu bara in fata, genuflexiunile din genunchi sau cele de tip sumo. Daca sunt lucrate corect, acestea ne vor scoate in evidenta fesierii. Ridicarile laterale si ridicarile de bazin alcatuiesc doi asi importanti in antrenamentul fesierilor. 

Ridicarile laterale sunt recomandate in special pentru zona mediana si inferioara a feselor. Trebuie sa stai pe podea, cu picioarele intinse, si sa te sprijini in cotul drept. Ridica piciorul stang, cat de mult poti, fara sa indoi genunchiul. Miscarea este lenta, mentinand muschii fesieri incordati. Ramai in pozitia aceasta cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala, repeta de 15-20 de ori si schimba piciorul.

Ridicarile de bazin. Exercitiul presupune sa stai intins pe spate, cu bratele pe langa corp si picioarele putin departate. Te vei sprijini pe calcaie si vei ridica usor bazinul. Apoi, vei cobori si vei reveni la pozitia initiala, mentinand muschii fesieri incordati. Repeta miscarea de 30 de ori.

2. Imi place mai mult sa fac exercitii cardiovasculare. Ce aparat mi-ar lucra mai bine fesierii?

Daca esti un impatimit al antrenamentelor aerobe, este de preferat sa te indrepti catre stepper si bicicleta. Aceste aparate sunt excelente pentru tonifierea musculaturii şi cresterea metabolismului, insa muschii fesieri sunt inconjurati de grasime corporala. Din acest motiv trebuie neaparat sa incorporezi antrenamente cu greutati in programul tau de fitness.

Un alt aspect foarte important este acela ca majoritatea persoanelor care isi petrec multe zeci de minute facand exercitii cardiovasculare doresc sa scape de inesteticii colacei din jurul taliei sau de grasimea de pe abdomen si brate. Insa, daca nu esti preocupati sa reduci numarul de calorii consumate, calitatea hranei, combinatiile alimentare si orele la care mananci, atunci exercitiile cardiovasculare singure nu vor fi de mare ajutor. Prea mult cardio nu va face decat sa diminueze masa musculara si sa elimine o cantitate infima de tesut adipos. Secretul reusitei sta in bucatarie.

3. Muschii fesieri: Nu am timp sa merg la sala. Ce exercitii pot sa fac acasa?

Traim cu totii in secolul vitezei si este oarecum normal sa nu avem timp pentru toate activitatile pe care am vrea sa le urmam. Chiar daca nu ai timp sa frecventezi sala de sport, exista cateva exercitii la fel de eficiente pe care le vei putea face in linistea caminului tau.

Primul exercitiu pe care il recomand este mersul fandat cu doua sticlute de apa in mana. Poti folosi sticlute de jumatate de litru sau chiar de 1 litru, asta dupa ce capeti mai multa experienta. Vei incepe prin a tine corpul drept, iar mainile pe langa corp. Fa usor un pas inainte cu un picior astfel incat genunchiul sa nu depaseasca linia piciorului. Spatele drept, privirea inainte, micarea efectuata usor, controlata. Nu tinem picioarele pe aceeasi linie pentru ca ne vom dezechilibra, talpile usor paralele. 

Un alt exercitiu pe care puteti sa il incercati sunt indreptarile. Si de aceasta data veti putea folosi sticlutele de apa de la exercitiul precedent. Apuca sticlele tinand palmele spre interior. Tine picioarele la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti, dar ficsi. Coboara sticlele, indoindu-te de spate, ca si cum ai lua ceva de jos. Tine sticlele apropiate de corp, glisand foarte aproape de picioare; apleca-te pana cand simtiti tensiune in femurali. Spatele trebuie tinut perfect drept pentru a evita accidentarile.  Indreapta-te, revenind la pozitia initiala. Repeta.

4. Muschii fesieri: In cat timp voi vedea schimbarile?

Fiecare persoana este unica. Schimbarile se pot vedea la fel de bine dupa 3 saptamani, in care am lucrat fesierii in doua sedinte de antrenament sau se pot vedea dupa doua luni. Totul depinde de geneticul fiecarei persoane, de tipul somatic (ectomorf, mezomoorf si endomorf), de dieta pe care o urmam, de consumul zilnic de apa, de numarul repetarilor, de corectitudinea exercitiilor, de complexitatea lor.

5. Sa folosesc greutati mari sau sa lucrez cu gantere si discuri ce nu depasesc 5 kilograme?

In cazul acesta, trebuie sa luam in calcul mai multe aspecte si anume: daca esti incepatoare, nu vei  putea incarca bara pentru genuflexiuni cu foarte multe kilograme. Daca aveti probleme cu genunchii sau cu spatele, cu siguranta nu veti putea lucra nici in acest caz cu foarte multe kilograme. Este indicat ca in aceste situatii sa aveti alaturi de dumneavoastra un instructor de fitness care sa va ajute in orice moment. 

Daniela Mateiu

Instructor fitness

Heredeu Gold Gym Oradea