Printre internauti circula imagini care mai de care mai haioase cu antrenamentul muschilor pectorali care trebuie facut – obligatoriu – lunea. Aceasta zi a saptamanii a fost recunoscuta ca fiind ziua internationala a pieptului, datorita numarului mare de iubitori ai sportului care isi incep saptamana lucrand intens aceasta grupa.
Lasand gluma la o parte, pentru majoritatea domnilor, dar si a doamnelor, antrenamentul ce asigura o buna si armonioasa dezvoltare a pieptului este unul extrem de important. Marea majoritate a celor care se antreneaza cu greutati considera ca un antrenament al pieptului nu este complet decat daca exercitiul de baza este executat cu greutati libere, de obicei impinsul la banca utilizand haltera. Tot aceasta majoritate crede ca masa musculara se dezvolta direct proportional cu kilogramele greutatilor.
Ei bine, astazi vom dezbate toate aspectele legate de muschii pectorali si vom raspunde celor mai importante intrebari legate de antrenamentul corect al acestora.
Am sa enumar cele mai eficiente optiuni: clasicele flotari, urmate de impinsul cu bara la bancuta in plan orizontal, inclinat si declinat, fluturarile la cablu, fluturari cu gantere, pullover-ul si flotarile la paralele.
Chiar daca timpul nu iti permite sa ajungi la sala, poti sa te antrenezi si acasa. Vei avea nevoie de doua sticlute de jumatate de litru de apa si un suport drept sau o varianta si mai simpla precum canapeaua sau patul. Primul exercitiu pe care il recomand este impinsul din plan orizontal. Te vei aseza pe canapea sau pe pat, vei ridica bratele cu sticlele de apa si vei cobora usor ganterele, in lateralul pieptului. In timpul miscarii, antebratele trebuie sa fie permanent perpendiculare pe sol. Impinge ganterele sus, folosind pectoralii. In pozitia de sus, strange pieptul si mentine o secunda. Repeta de 12 ori.
Flotarile pot fi executate si ele cu usurinta acasa. Poti sa faci flotari la perete, in pumni, cu o mana sau cu un picior ridicat, dar si flotari in aer. Atunci cand ajungi in punctul de jos al exercitiului, cand esti pe cale sa atingi podeaua cu pieptul, pune presiune pe palme si ridica-le de la podea, printr-o usoara saritura, cand vrei sa atingi punctul superior.
Muschii pieptului raspund cel mai bine la stimulii care vin din exercitii executate cu un numar de repetari redus, vorbim aici de 4 sau 6 repetari, spre moderat, 8-12 repetari. In cazul incepatorilor, numarul repetarilor nu trebuie sa fie unul mai mare de 12. De asemenea, accentul trebuie pus pe greutatile libere, nu pe aparate, mai ales daca pieptul este prioritar. Este bine cunoscut faptul ca greutatile libere dezvolta pieptul intr-o masura mult mai mare decat aparatele.
Doamnele si domnisoarele trebuie sa tina cont de alte cateva aspecte importante pana a face un antrenament dedicat pieptului. Rutina zilnica de ingrijire ar trebui sa inceapa prin a folosi creme cu vitamina E si ulei de migdale. Masajul este un alt ritual de care trebuie sa tinem cont. Vom masa pieptul cu miscari circulare, largi, dar gentile. In timpul sesiunilor de fitness, se va purta un sutien potrivit, dar si o bustiera pentru o mai buna sustinere a sanilor.
Pe cat posibil se vor evita baile prea fierbinti, dormitul pe burta si expunerile lungi la razele ultraviolete. In ceea ce priveste antrenamentul, este recomandat sa va folositi de mingi, gantere de 3 pana la 10 kilograme si benzi de fitness din latex.
Topul exercitiilor pentru piept, dedicat doamnelor si domnisoarelor incepe cu flotarile. Al doilea exercitiu lucreaza in plus tricepsul si umerii. Pentru a-l executa corect, aveti nevoie de doua bare paralele. Aceasta este versiunea flotarilor la paralele, pentru pieptul inferior.
Pozitia de inceput este a sta deasupra solului sprijinit in brate, intre cele doua bare paralele. Veti cobora usor corpul, cu trunchiul inclinat in fata la un unghi de 30º, pana cand simtiti tensiune la nivelul pieptului. Bratele trebuie sa formeze un unghi de 90º (intre antebrat si biceps). Reveniti la pozitia initiala, impingandu-va; incercati sa incordati cat mai mult pieptul.
Multi dintre impatimitii sportului executa acest exercitiu cu spatele lipit de banca, cu picioarele in aer, cu coatele la 90 de grade fata de trunchi, lasand bara in partea superioara a pieptului. Modul acesta de lucru pune tensiune prea mare pe umeri si poate cauza o durere mai ales cand se folosesc greutati mari. Plus ca pectoralii nu sunt activati la capacitate maxima. Modul corect de executie – pentru ca toata tensiunea sa cada pe muschii pectorali – este acesta: tine spatele arcuit in partea lombara, omoplatii trasi in spate, picioarele pe sol, coatele spre interior, la 45 de grade fata de trunchi. Strange tare de bara, coborand-o usor in zona sternului. Bratele trebuie sa ramana usor flexate in partea de sus a miscarii, fara a le indrepta de tot.
Orice antrenament bun incepe cu o usoara incalzire, fie pe bicicleta statica, fie pe banda. Aloca 10 minute pentru acest lucru. Continua apoi cu o incalzire dinamica, rotiri de cap, brate, solduri, genunchi. Rutina propriu-zisa incepe la aparatul pek deck, unde se vor executa 2 serii a 21 repetari (7 repetari in treimea finala a cursei, 7 repetari in partea de mijloc si 7 in partea de inceput) urmate de 2 serii normale. Un alt exercitiu este impins cu gantere din inclinat. Vom executa 4 serii, iar modalitatea de lucru este urmatoarea: palmele privesc una spre alta in partea de jos si sunt rotite pe masura ce ridicam ganterele (similar ca la impinsul Arnold).
Pentru final am lasat o combinatie de exercitii extrem de eficienta si anume o superserie din fluturari la cablu incrucisat si fluturari la paralele: 3 superserii, schimband inaltimea scripetelui din pozitia maxima superioara la prima serie, la mijloc, pentru a doua si in partea inferioara, pentru ultima; fluturarile la paralele facute pana la epuizare.
Daniela Mateiu
Instructor fitness
Heredeu Gold Gym, Oradea
Explorator Wellness Virtual
