Roll – Up –ul este cel de-al doilea exercitiu din seria celor 34 care formeaza in mod oficial baza sistemului Pilates de lucru la sol.  

Este un exercitiu foarte frumos, care, executat corect, impresioneaza prin fluiditatea si armonia miscarii corpului, la fel ca toate exercitiile care implica o secventa de „rolling” – deci de „rulare” a spatelui.  

Obiectivul sau, fiind inca in partea de inceput a seriei de exercitii, este incalzirea centrului puterii si intarirea musculaturii abdominale, principalii muschi vizati fiind dreptul abdominal si oblicii interni si externi. De asemenea, este si un excelent exercitiu de articulare a coloanei vertebrale.  

Ca in orice exercitiu de Pilates insa, corpul se misca in ansamblu angrenand mult mai multi muschi. Fiecare dintre acesti „acompaniatori” jucand un rol bine definit la un anumit moment al executarii exercitiului, Roll – Up –ul avand doua faze.  

In prima, se porneste din pozitia culcat pe spate, cu bratele intinse deasupra capului, si, folosind flexorii trunchiului dar si muschii stabilizatori (transversul abdominal), se urca lent, ruland spatele pe saltea, pentru a ajunge cu trunchiul la verticala. Pe prima parte a miscarii se inspira, ridicand bratele, capul si umerii de pe saltea, apoi, pentru a depasi „punctul critic” si a controla cat mai bine urcarea spre verticala, se expira. Miscarea se termina sus in punctul in care umerii sunt deasupra soldurilor, bratele intinse in fata, paralele cu solul, abdomenul este puternic contractat impingand buricul spre spate si ajutand spatele sa ia forma literei „C”, iar capul si gatul sunt intr-o prelungire armonioasa a liniei trunchiului, fara sa bagam capul intre umeri sau sa ridicam umerii spre urechi. Trebuie sa avem o senzatie de stabilitate dar si de intindere.  

Tot aici, este esential sa controlam miscarea de rulare ascendenta a spatelui, dezlipind spatele de pe saltea in ordine, de la cap spre zona lombara, vertebra cu vertebra – aceasta abordare secventiala creand senzatia de curb si rulare si articuland in mod benefic coloana.  

Faza a 2-a este cea de coborare a spatelui inapoi pe saltea, la fel, rulandu-l vertebra cu vertebra, pana cand mai intai osul sacru intra in contact cu salteaua apoi restul spatelui coboara, capul si bratele fiind ultimele care revin in pozitia de pornire.  

O imagine care poate ajuta la maximizarea curburii spatelui in pozitia cu trunchiul la verticala si la tragerea cutiei toracice in jos si spre spate este cea a unei mingi mari de Pilates pe forma careia trebuie sa ne mulam.

Muschii abdomenului vor ramane astfel contractati in profunzime, peretele abdominal aratand ca tras spre interior, impiedicand spatele sa se aplatizeze sau sa se arcuiasca.  

Potentialele dificultati ale acestui exercitiu pot aparea din mai multe motive, de exemplu pozitia intinsa a picioarelor, care face mai dificila pentru anumite persoane miscarea bazinului spre spate, pentru a curba invers zona lombara, impingand-o spre sol, si pentru a realiza flexia coloanei in partea de jos. Pe de alta parte, aceeasi pozitie intinsa a picioarelor poate ajuta la cresterea flexibilitatii coapselor posterioare si a partii de jos a spatelui, care poate fi destul de rigida.  

Daca conformatia corpului va dezavantajeaza la acest exercitiu, adica partea superioara a corpului, cea care trebuie sa lupte contra gravitatiei pe ridicarea trunchiului, este mai grea decat partea inferioara a corpului, in principiu picioarele care va „ancoreaza” de saltea, atunci puteti indoi usor genunchii si va puteti ajuta, tragandu-va cu palmele de coapse in timp ce rulati trunchiul peste punctul critic si simultan intindeti picioarele pe saltea. Atentie totusi, picioarele trebuie sa ramana in permanenta in contact cu salteaua, si sa nu se ridice nici un moment in aer.  

Daca vreti sa faceti acest exercitiu mai dificil, executati-l cat mai lent, atat pe urcare cat si pe coborare, si aveti grija ca in permanenta abdomenul sa fie activat si tras spre interior.  

Tot la capitolul variatii, Roll-Up-ul se poate executa cu ajutorul unei benzi elastice, abordare care poate ajuta mult incepatorii, crescand controlul asupra miscarii si eliminand acel „zvac” care apare la trecerea prin punctul critic, fluidizand executia.  

Un Roll-Up bine stapanit si executat va va pregati cu succes pentru exercitii de abdomen mai avansate, cum ar fi cel numit „Neck Pull” – dar despre care vorbim cu alta ocazie. 

Pana atunci, spor la activarea centrului puterii, si nu uitati: nu trebuie sa fiti intr-o ora de Pilates pentru a va folosi muschii intr-o maniera echilibrata si eficienta. Cel mai important exercitiu este sa practicati & integrati asta in viata de zi cu zi! 

Sursa: cartea „Return to Life Through Contrology”, de Joseph H. Pilates si William J. Miller, Presentation Dynamics 1998 – 2010