„Sănătatea nu reprezintă totul, dar fară sănătate nimic nu contează.” – Schopenhauer
În urma practicării exercițiului fizic cu regularitate s-au constatat îmbunătățiri majore în cazul persoanelor care suferea de drepresie, iar 90 de minute de sport, pe săptămână au avut același rol că și al antidepresivelor.
Studiile arata că 44% dintre persoanele sedentare au șanse mult mai mari să dezvolte stări de anxietate și depresie.
Trăim într-o perioada în care suntem foarte stresați, job-urile, cel mai adesea, presupun un grad mic de activitate fizica, iar timpul de lucru este din ce în ce mai lung. Cei mai mulți dintre noi petrecem până la 10-12 ore pe zi, stand pe scaun, acumulând un nivel crescut de stres în corp ceea ce înseamnă prezenta hormonului cortizol în cantități ridicate.
Prin mișcare, practicata cu regularitate, mai important decât un aspect fizic plăcut, este faptul că ne ajuta să ne reglam sistemul endocrin ceea ce scade nivelul de stres pe care îl acumulam într-o zi. Responsabile de acest efect sunt mai ales endorfinele, hormoni secretați în timpul activității fizice care sunt unii dintre cei mai importanți pentru reducerea stării de anxietate și stres.
Aceștia rezista până la 4 ore după ce activitatea fizica a încetat. Așadar, nu de puține ori le este recomandat persoanelor care se confrunta cu astfel de probleme să introducă o rutina de exerciții fizice în viață lor.
Mulți oameni considera că exercițiul fizic este necesar doar în cazul în care se confrunta cu problema kilogramelor în plus. Ei bine vreau să iți spun că nu acesta este adevărul. Adevărul este că are o multitudine de beneficii. În cele din urma ne ajuta să trăim mai mult, însă foarte importanta este calitatea vieții, atunci când sportul este integrat în stilul de viață.
Exista persoane cu un procent de grăsime scăzut la prima vedere, însă analizele indica un grad crescut de grăsime viscerala. Grăsime prezenta pe organe, din cauza căreia acestea nu mai pot funcționă corespunzător. Astfel, aceasta grăsime este extrem de nesănătoasă pentru buna funcționare a organismului și susține un teren fertil pentru dezvoltarea anumitor boli precum diabet de tip 2, boli cardiovasculare, tensiune ridicata, rezistenta la insulina și chiar unele tipuri de cancer.
Aspectul fizic îmbunătățit este necesar să vina că o consecință a practicării exercițiului fizic și nu că un motiv principal, iar sănătatea noastră nu trebuie să fie un obiectiv sezonier – precum se întâmplă adesea în perioadele din apropierea sezonului cald, când oamenii încep să facă mișcare conduși de ideea de a avea un fizic “corespunzător” pentru plaja. O idee extrem de toxica și greșită.
Un sistem cardiovascular antrenat, un sistem muscular puternic, o densitate osoasa crescuta, un creier care poate funcționă optim și astfel poate lua decizii cât mai bune. Sunt componente esențiale daca ne dorim nu doar să trecem prin viață ci să marcam aceasta trecere prin experinte plăcute, de calitate.
În ansamblu, sportul, mișcarea, exercițiul fizic reprezintă un remediu pentru insomnie, reglează nivelul de insulina din sânge astfel scade rezistenta la insulina care adesea vine cu urmări negative asupra organismului nostru. Susține un nivel crescut de densitate osoasa, astfel că ar trebui să fie nelipsit din rutina femeilor care se afla în perioada de menopauza, perioada în care densitatea osoasa scade considerabil și apare osteoporoza.
De asemenea, este un afrodisiac natural, imbunateste aspectul pielii, ne ajuta să avem o postura mai buna, creste stima de sine, reglează digestia, îmbunătățește flexibilitatea astfel că reușim să trecem prin activitățile cotidiene mult mai ușor.
Așadar, avem nevoie de o rutina de exerciții fizice daca ne iubim, ne respectam suficient și nu vrem doar să trăim mult ci să trăim sănătoși, să ne putem mișcă cu lejeritate prin activitățile zilnice, să avem o stare de spirit buna și să fim un exemplu pentru toți cei din jurul nostru.
Exista 2 categorii de exerciții – exercițiile tip aerob, unde pulsul este menținut la un nivel mediu pe o perioada mai lunga de timp (ciclism, alergare, înot, clase de aerobic, dansuri, mers) și exercițiile de tip anaerob unde pulsul este crescut dar este menținut o perioada scurta de timp (sprint, ridicarea unor greutăți mari).
Antrenamentul de rezistenta poate fi o rutina de exerciții cu greutatea proprie, o clasa de cycling, antrenament cu greutăți, o clasa de dans, înnot, jogging)
Astfel, reușim să păstram o funcționalitate optima a pentru articulații și să creștem performantele sportive, asigurând și execuția cu ușurință a exercițiilor mai dificile care necesita un grad mai mare de mobilitate și flexibilitate în articulații, beneficiind de amplitudinea maxima a mișcărilor nefiind limitați de un grad accentuat de rigiditate articulară dar și musculară.
Antrenamentul de tip HIIT necesita un timp de lucru în jur de 30 de minute și îmbină perfect sistemul aerob cu anaerob, antrenamentul de forță în regim de rezistenta cu cel cardio. Nu ar trebui executat de începători și ar trebui să existe o pregătire înainte de a începe antrenamentul de acest tip, deoarece fiind atât de solicitant daca nu exista o pregătire corecta riscul de accidentare poate creste.
Reprezintă efectuarea activității de lunga durata dar cu o putere mai scăzută fata de cele de tip anaerob.
Activitatea de tip aerob presupune să lucrezi exercițiile în prezenta oxigenului, astfel că iți antrenează nivelul de rezistenta la efort, sistemul cardiovascular și plămânii. Insostit de o dieta echilibrata sistemul aerob susține arderea grăsimii și este folosit în toate activitățile care presupun un nivel mediu de efort și de lungă durată.
Este recomandat aici că ritmul cardiac să fie menținut intre 130-140 bătăi pe minut.
Antrenează explozia, dau un ritm cardiac mai crescut fata de cele aerobice și au loc în absenta oxigenului.
În general o rutina de antrenament pentru o persoana obișnuită care nu practica vreun anumit sport de performanta conține o combinație intre cele 2 sisteme energetice. Este necesar să avem în vedere și creșterea rezistentei pentru sănătatea sistemului cardiovascular însă este important să antrenam și puterea – antrenând astfel forță, gradul de reacție, explozia, fibrele musculare albe, de tip 2 (prezente în eforturi intense de durata scăzută, care sunt de altfel cele mai calitative fibre musculare).
De exemplu, se pot lucra la un antrenament la sala 3-4 serii de cate 12-15 repetări cu greutăți medii având pauza de 1:30-2:00 minute, depinde aici de gradul de recuperare după efort al fiecărei persoane, unde vă intra sistemul aerob în acțiune iar la final se pot executa sprinturi pe banda de cate 20 secunde la o viteza crescuta urmate de 40 secunde – 1 minute jogging.
Acesta din urma este un antrenament pe intervale care este extrem de eficient și superior antrenamentelor clasice de cardio.
Se executa exerciții de intensitate crescuta urmate de pauze scurte în care pulsul nu poate ajunge la nivelul normal, în care este când ne aflam în stare de homeostazie. Exercițiile în general se executa 30-45 secunde iar pauza sunt de 10-30 de secunde. Aici depinde foarte mult de nivelul de pregătire fizica al persoanei.
Aceste 2 sisteme se pot alterna foarte ușor din pauza în funcție de cât de lunga sau scurta este și bineînțeles din greutățile pe care le folosești în antrenanent. O genuflexiune unde vei folosi o greutate mare, asta înseamnă că poți lucra până la 6-8 repetări cu acea greutate intra în lucru sistemul anaerob, iar daca vei executa 20 de repetări cu o greutate medie – scăzute își vă face apariția sistemul aerob.
Este esențial pentru a avea un sistem muscular puternic să lucram atât cu greutăți dar să nu uitam și de antrenamentul pentru sistemul cardiovascular care susține rezitenta, dezvoltând astfel rezistenta la efort.
O masă musculară mai mare, iar aici vreau să punctez că o masa musculara mare nu înseamnă neapărat mare în volum, vorbim aici de a aveam un raport bun intre masa musculara și masa de grăsime cea din urmsa să fie într-un procent cât mai mic, este un metabolic activ. Asta înseamnă că ne ajuta să ardem mai multe calorii fiind un consumator mare de energie în stare de repaus, homeostazie.
Astfel, necesita un aport mai mare de energie pe care noi îl putem aduce prin intermediul un alimentații care are la baza consumul de legume în principal, fructe și alimente cu un grad scăzut de procesare (carne organica provenita de la animale crescute la sol, legume, fructe, produse cerealiere integrale cu un conținut crescut de fibre) așa ajungem să nu fim nevoiți să evem diete extrem de hipocalorice care nu pot asigura necesarul de nutrienți pentru buna funcționare a organismului.
Foarte importante sunt și exerciile care îmbunătățesc și antrenează nivelul de flexibilitate și mobilitate. Pe măsură ce înaintam în vârstă daca nu exista o rutina de exerciții fizice pe care să o facem constant, articulațiile noastre au de suferit pierzandu-și astfel din mobilitate. În aceste momente, devenim extrem de limitați în mișcări, apar durerile și creste riscul de accidentare, ne pierdem echilibrul iar postura devine deficitara.
O rutina corecta și completa de exerciții fizice presupune să introducem câteva mișcări din yoga sau pilatesc după fiecare antrenament la partea de stretching sau poate chiar o clasa întreagă la care putem participam săptămânal.
Flexibilitatea și mobilitatea se refera la capacitatea articulațiilor de a se mișcă iar o masa musculara rigida contribuie la limitarea amplitudinii în mișcare și astfel ne confruntam cu tot felul de dureri. Adesea oamenii care au un grad scăzut de flexibilitate se confrunta cu dureri profunde în zona lombara și nu numai. Stretching-ul și întinderile nu înseamnă același lucru cu flexibilitatea însă pot creste gradul acesteia. Cele 2 elemente flexibilitea și mobilitatea sunt influențate atât de masa musculara cât și de țesuturile conjunctive, precum ligamentele și tendoanele.
Tinanad cont de ele și menținând un nivel optim de flexibilitate și mobilitate reușim să creștem performantele sportive, să stam departe de accidentări sau să ne recuperam mult mai ușor după un accident suferit dar și să avem o postura corecta devenind mult mai conștienți de corpul nostru.
Adesea întâlnim în zilele noastre persoane extrem de deconectate de corp care trăiesc cea mai perioada de timp blocați la nivel de minte, fapt care ne limitează extrem de mult. În toate religiile corpul fizic reprezintă casa sufletului, al sinelui superior, de aceea reprezintă puntea de legătură dintre iluzia realității fizice și sufletul nemuritor.
Conform dictonului „mens sana în corpore sano” este imposibil să trăim echilibrul armonios al sănătății într-un corp bolnav căruia nu îi acordam atenție și respect.
De asemenea, fiind deconectați de corp pierdem din vedere esență noastră divina și cel mai bun prieten fară de care nu putem trai, corpul. Ajungem astfel să mergem prin viață lipsiți de putere, claritate, fară energie, nestiind de unde venim și încotro ne îndreptam, fară a mai aveam un scop, un ideal, fiind prinși în volbura vieții.
Exercițiile de yoga/pilates pot susține relația noastră cu propriul corp și ne pot face mult mai contienti de nevoile sale și astfel să fim în contact cu el.
Iți propun mai departe câteva exerciții simple de mobilitate și flexibilitate care se pot executa oriunde și oricând recomandate în special persoanelor care dispun de puțin timp liber.
Pentru că un antrenament să fie eficient avem nevoie să ținem cont de o serie de componente esențiale precum (frecventa, volumul, intensitatea, recuperarea) dar în primul rand de stabilirea și setarea unor obiective inițiale.
Este necesar să se realizeze o anamneza corporala din punct de vedere fizic iar daca cunoștințele vă sunt limitate în domeniu ar fi bine să cereți aici ajutorul unui specialist, cel puțin la început.
După stabilirea obiectivelor este necesara periodizarea planului de antrenament, stabilirea frecventei antrenamentelor la care poți participa în mod obișnuit pe o săptămână, aceasta fiind în strânsă legătură cu stilul de viață. Consider că este o componenta importanta în stabilirea frecventei antrenamentelor job-ul pe care îl are o persoana. Astfel, având că obiectiv principal starea de sănătate crescuta și nu a face performanta precum cei care sunt sportivi de performanta în diferite discipline.
Ca un plan de antrenament să fie eficient, este important că efortul depus să fie dozat corect astfel încât individul să fie solicitat într-un mod în care el poate susține pe termen lung acest obicei și să-l transforme astfel în stil de viață.
Studiile ne arata că sunt necesare 150 min pe săptămână de sport pe săptămână pentru a avea un grad optim de sănătate, dar este important și cât ne mișcam în afara orelor de sport în care mergem la sala. Astfel că 3 sesiuni de 50 de minute pe săptămână nu ne vor face persoane active daca celelalte 23 ore le vom petrece pe scaun la birou sau pe canapea. Aici vreau să menționez că este esențial să creștem nivelul de activitate fizica non antrenament cum ar fi mersul pe jos spre exemplu.
Planul de antrenament trebuie să fie personalizat în funcție de obiective și mai ales de capacitatea fizica actuala la care individul se afla. Exercițiile trebuie să fie alese de la ușor la complex ținând cont la limitările fizice ale fiecăruia și de starea actuala de sănătate astfel încât ședințele de antrenament să nu îi puna în pericol starea de sănătate dar nici să nu îi permită lucrul constant în zona de confort. Organismul nostru se adaptează ușor astfel că este bine se ținem cont de intensitatea activității de lucru, pauzele dintre seturi și să jonglam cu acestea.
Este necesar să avem în vedere exercițiile cu greutatea proprie pentru început și să îi dam orgasnimului timp de adaptare la efort iar apoi exercițiile cu greutăți unde avem în vedere dezvoltarea forței și rezistentei la efort dar și cele care ne antrenează sistemul aerob îmbinând și exercițiile de mobilitate și flexibiliate care îmbunătățesc forma și tehnica exercițiilor.
Pentru a avea un corp armonios și dezvoltat echilibrat este recomanat să lucram cu atenție atât pentru partea superioare și inferioara a corpului cât și mișcări uniltarale care aduc echilibru intre partea stangă și poartea dreapta a corpului, aflate adesea în dezechilibru.
Mișcările de baza precum genuflexiuni, fandări, îndreptări, tracțiuni, împins de la piept sunt exerciții care angrenează mai multe grupe musculare în același timp și astfel necesita o cantitate mai mare de enegrie de care corpul are nevoie. Așadar, vei consuma mai multe calorii per antrenament, vei creste masa musculara și densitatea osoasa iar metabolismul tău bazal vă fi mult mai accelerat.
Bineînțeles, un rol la fel de important precum antrenamentul este recuperarea, timpul de odihnă.
De fapt, mușchiul nu creste în timpul sesiunii de antrenament ci în timpul de odihna și desigur oferindu-i o alimentație cât mai sănătoasă care să-l șuștină în tot acest proces. Astfel că recomandarea este să ținem cont de orele de somn, în jur de 8 ore pe noapte, de preferat intre 22-23.
Masajul de asemenea susține recuperarea musculara post efort și ajuta organismul să elimine toxinele sporind circulația sangvina și oferind pielii un aspect catifelat.
Alimentația este esențială pentru buna funcționare a organismului și pentru prevenirea bolilor în general, astfel că este bine să fie în proporție de 80% hrănitoare, densa nutritiv, să asigure necesarul optim de vitamine, minerale și macronutrienti. Pentru a fi totuși într-un echilibru și pentru a avea în vedere și partea emoțională putem să ne bucuram cumpătat și de unele produse care nu sunt tocmai potrivite nevoilor organismului nostru și nu conțin atât de multe substanțe nutritive însă ne bucura și uneori ne satisfac poftele. Consumate în moderație cu bucurie și fară vinovăție acestea nu reprezintă un pericol pentru sănătate.
Înglobând toate elementele despre care am scris mai sus, daca tii la sănătatea ta mentala, fizica, emoțională, iți dorești să beneficiezi la maxim de experintele minunate prin care te poate purta viață, să nu te confrunți cu probleme de sănătate severe care să te facă dependent de medicație este necesar să iți miști corpul cât mai des și să-l hrănești conform nevoilor sale, cât mai nutritiv cu hrana adevărată provenita din surse curate.
Website: https://fitnessonline.biz/programfitnesscucatalina
Instagram: @puscasu_catalina
Antrenor Fitness
