Cum să îți hrănești creierul sănătos. De ce spun să alimentăm creierul? Pentru că el este motorul care pune în funcțiune organele interne. Este și cel care controlează tot ceea ce facem: cum învățăm, cum gândim, cum reacționăm în anumite situații, modul în care ne mișcăm, ce decizii luăm în privința a ceea ce mâncăm. În același timp, de fiecare dată când servim un preparat sau un aliment, facem o alegere pentru cum urmează să ne simțim, pentru cum va arăta interiorul și cum se va reflecta spre exterior.
Dacă vrem să avem sănătate mintală și fizică, și nivel crescut de productivitate, creierul nostru are nevoie să îi furnizăm combustibil premium. Ceea ce se traduce prin hrană sănătoasă, cât mai puțin procesată. Datorită comunicării care există între intestin și creier și invers, legătură care se realizează prin nervul vag, tot ceea ce mâncăm, este descompus în tubul digestiv și se transmite la creier prin fluxul sanguin. Nivelul de productivitate, performanța fizică și intelectuală vor fi pe măsură ingredientelor pe care le punem zi de zi în farfurie.
Practic ne programăm atât felul în care vom arăta fizic, dar și ce nivel de energie avem zi de zi. Pentru că toată lumea își dorește, să aibă energie, nu? Dacă întreb persoanele cu care lucrez, ce își doresc, cei mai mulți îmi spun că vor să aibă mai multă energie, să se simtă mai plini de vitalitate, să se poată concentra, să aibă energie pentru a se mișca mai bine. Nu neapărat spun direct că vor să scadă în greutate.
Ei bine, această energie o luăm din ceea ce mâncăm. Care completat cu alte câteva ingrediente non-alimentare la fel de esențiale, precum: somn, gestionarea stresului, mișcare și hidratare, ne vor susține în a avea o energie fizică mai bună, dar și să avem o minte ageră. Deși nu conștientizăm neapărat, pentru că percepem mâncatul ca pe un act firesc, dar când vrem energie, vrem de fapt să ne simțim mai bine, și atunci apelăm la mâncare pentru că este cel mai la îndemână. Însă are mare importanță ce tip de mâncare consumăm ca să susținem sănătatea creierului.
Creierul nostru are în compoziție grăsime, un tip de grăsime care protejează membrana celulară, dar nu aceeași grăsime ca și în jurul abdomenului, ci grăsime structurală de protecție a celulelor nervoase. Creierul are nevoie să îl hrănim cu grăsimi sănătoase pentru a menține integritatea acestor structuri și a circuitelor neuronale în condiții optime. Adică acizi grași esențiali mononesaturați, respectiv: omega 3 care se găsește în pește (somon, sardine, ton, anșoa, caviar, creveți), nuci, in, semințe de chia, semințe de cânepă.
Se spune că pentru a fi longevivi și pentru o memorie mai bună este bine să consumăm pește cel puțin o dată sau chiar de două ori pe săptămână. Atenție însă la grăsimile saturate (unt, brânzeturi grase, carne de vită, ulei de floarea soarelui), care ar trebui consumate în cantități reduse pentru că, după adolescență creierul nu mai are nevoie de acest tip de grăsimi.
Totodată, ar fi indicat să eliminăm grăsimile trans care vor avea un efect negativ asupra dezvoltării creierului. Produc chiar si inflamații la nivelul hipocampusului ceea ce cauzează boli cronice: diabet, obezitate, cancer și chiar boli psihice. Datorită faptului că mai conțin și îndulcitori artificiali, arome, conservanți, chimicale, toată această combinație dăunează creierului, vaselor de sânge și microbiomului.
O altă categorie de alimente bogate în nutrienți care oferă material structural creierului, sunt aminoacizii pe care îi găsim în proteine animale și într-o formulă parțială se găsesc în proteine vegetale. Proteinele sunt cărămizile care asigură dezvoltarea și regenerarea celulelor nervoase.
De asemenea, legumele și fructele conțin vitamine și minerale necesare întăririi sistemului imunitar, dar și antioxidanți de care avem nevoie pentru a preveni inflamațiile din corp, bolile psihice și cognitive. Aceste alimente sunt bogate în fitonutrienți, substanțele chimice nutritive care se găsesc în legume și fructe care energizează creierul. Spre exemplu fructele de pădure de culoare închisă: afine, coacăze, mure, conțin antocianice îmbunătățesc starea de bine, reduc declinul cognitiv, și ajută la memorie. Au și conținut scăzut în calorii, încă un avantaj.
Mai au un rol, și anume că ajută creierul să lupte împotriva radicalilor liberi care distrug celulele nervoase, și contribuie la declinul cognitiv. Sunt bogate și în fibre: legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, care sunt esențiale pentru sănătatea creierului și a intestinului, dar mențin și starea de sațietate, au glucoza naturală de care avem nevoie pentru energizarea creierului.
Alimentele bogate în zaharuri și grăsimi saturate promovează stresul oxidativ, ceea ce duce la deteriorarea membranelor celulare, afectează structura și bio-chimia creierului și moleculele din creier care susțin cogniția. Practic tot ceea ce mâncăm afectează modul în care organismul funcționează și performează.
Câteva exemple din ce ar putea însemna alimente cerebrale, pe categorii de macronutrienții, ar fi:
Avocado conține acizi grași mononesaturați care ajută la protejarea celulelor nervoase din creier, cunoscute sub numele de astrocite, ce sprijină celulele nervoase care transportă informații în creier. Este bogat în vitamina B (în special B6) și folați. Acoperă aproximativ 1/3 din nevoile zilnice de folați și aproximativ 15% din necesarul zilnic de magneziu.
Somonul este bogat în acizii grași esențiali omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care ajută la dezvoltarea țesutului cerebral și pot preveni depresia și anxietatea. Doar o porție de somon sălbatic conține mai mult decât valoarea zilnică recomandată de vitamina B12 sau cobalamină, o vitamină care previne pierderea neuronilor din creier și menține memoria și cogniția intacte.
Nucile conțin cantități semnificative de acid gras omega-3 și Vitamina E care poate ajuta la fluidizarea vaselor de sânge înfundate care pot duce la accident vascular cerebral.
Banana conține triptofan și tirozină, aminoacizi pe care corpul îi utilizează pentru a produce neurotransmițători precum serotonină și dopamină. Conține și Vitamina B6 și magneziu, care sunt tonice pentru creier.
Afinele conțin fitonutrienți, care includ antociani, ce îmbunătățesc comunicarea dintre celulele creierului. Sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant care produce neurotransmițători.
Cartoful dulce conține vitamina B6, folat care stimulează creierul odată cu înaintarea în vârstă, fiind un stimul pentru creier și memorie având proprietăți antiinflamatorii.
Quinoa este bogat în proteine și fibre care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr în sânge. Conține și vitamina B, magneziu, fier și aminoacizi care contribuie la producerea de serotonină. Are o influență pozitivă asupra funcționării creierului datorită conținutului de riboflavină, Vitamina B2 care oferă energie creierului și mușchilor.
Năutul conține folat, fier, magneziu, cupru, zinc, fibre și fosfor. O ceașcă de năut asigură necesarul zilnic de vitamina B.
Broccoli și în general legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul, broccoli, sunt bogate în substanțe nutritive sănătoase pentru creier, cum ar fi vitamina K, luteină, folat și beta caroten. Cercetările sugerează că aceste alimente pe bază de plante pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv.
Fulgii de ovăz sunt ”boabele pentru creier”, au un conținut bogat în vitaminele B, E, potasiu și zinc care sprijină creierul și corpul să funcționeze la niveluri optime. Ovăzul este mai bogat în proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale. Este bogat în fibre solubile beta-glucan, care are numeroase beneficii: ajută la reducerea colesterolului și a zahărului din sânge, promovează bacteriile intestinale sănătoase și crește senzația de sațietate.
Consumul de carbohidrați inteligenți ne oferă fitonutrienți, flavonoide, antioxidanți ce ajută la menținerea creierului tânăr.
Conțin aminoacizi, care sunt esențiali pentru aproape toate funcțiile creierului și corpului: menținerea sănătoasă a țesuturilor, producerea deenzime, hormoni, neurotransmițători pe care creierul îi folosește pentru procesarea de informații:
Cottage cheese este o sursă excelentă de proteine care este benefică atât în scopul pierderii în greutate cât și a creșterii masei musculare. Conține probiotice ce prezintă beneficii majore sănătății.
Oul cea mai bogată sursă de colină, un micronutrient esențial ce se găsește în gălbenuș, ce influentează pozitiv dezvoltarea creierului si a memoriei și care ajută la metilare, semnalizarea nervoasă și funcționarea neurotransmițătorului anti-îmbătrânire acetilcolină. Ouăle conțin, de asemenea, vitamina B, care sintetizează substanțele chimice ale creierului și minimizează declinul cognitiv.
Cum se pot combina aceste alimente pentru a le integra cât mai ușor și mai frecvent în alimentație? Veți găsi pe site, rețete ce sunt create din ingrediente cerebrale, iar la finalul fiecărei rețete este detaliat un aliment și beneficiile lui pentru creier: https://www.feedyourbrain.ro/.
Pentru a ține pasul cu viața aglomerată, menținerea unei sănătăți mintale devine o prioritate. Când creierul tău funcționează bine, avem mai multă energie pentru a performa fizic și mintal.
Daciana Sabău, Brain Nutrition Coach
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
