Obiceiurile sănătoase create treptat și repetate cu consecvență, adaptate în funcție de viața fiecăruia, în ritmul propriu, sunt cele care construiesc rezultate sănătoase și durabile. Obiceiurile sunt practici zilnice pe care le facem pentru sănătatea noastră, cum ar fi de exemplu consumul a 5 porții de fructe și legume pe săptămână, timp de 12 luni. Da, este adevărat, ar trebui să consumăm zilnic fructe și legume. Însă ceea ce îmi propun să subliniez, este că aceste obiceiuri se acumulează și, până la sfârșitul anului, însumează minim 60 de obiceiuri pe an. În acest fel se produce schimbarea, eforturi mici, cu rezultate mari.
Un exemplu de obicei simplu de 5 minute poate fi să servești micul dejun nutritiv în fiecare zi, unul pentru care ai nevoie doar de 3-5 minute de pregătire, și care poate arăta astfel: o banana split cu fulgi de ovăz, iaurt, nuci și afine, sau un ou fiert cu roșii și pâine integrală, sau un avocado cu ou fiert sau poșat sau cu somon și baby spanac sau rucolla.
Am luat acest exemplu, referindu-mă la o persoană care de multe ori nu servește micul dejun, sau consumă ceva fugar, servit poate de multe ori chiar în picioare, sau poate în timp ce este angajat și în alte activități în paralel. Însă care își propune ca și obiectiv să schimbe acest obicei.
Ce are de făcut? Își asigură ingredientele, să fie la îndemână mereu, după ce și-a făcut un mic plan al preparatelor pe care dorește să le servească pentru următoarele 7 zile, la micul dejun.
Alte opțiuni rapide la micul dejun, ar putea fi: terciul de ovăz, servit cu nuci și unul sau două fructe, care poate fi pregătit chiar și într-o porție mai mare, respectiv pentru 2-3 dimineți, iar ingredientele pot fi pregătite înainte cu o seară. Ideea de bază este să începem cu rețete ușoare, cu grad minim de dificultate, cu timp scurt de pregătire, și să fie compuse din ingrediente nutritive.
Pe măsură ce obiceiul devine un mod de viață, se pot încerca ingrediente noi, rețete noi, unele chiar și mai complexe, mai ales că se va deprinde și o plăcere de a le pregăti, pe măsură ce rezultate vor apărea.
Dacă prima masă are un conținut nutritiv echilibrat, avem deja un reper după care să ne ghidăm și pentru următoarele mese. Totodată, ne familiarizăm mai ușor cu felul în care ar trebui să echilibrăm macronutrienții. În plus, pentru a pregăti micul dejun petrecem mai puțin timp decât pentru un prânz. Odată ce se formează o practică de a echilibra nutrienții pentru micul dejun, apoi devine mai ușor să replicăm obiceiul și la celelalte mese.
În plus, este mai simplu și mai rapid să îți asiguri ingredientele pentru micul dejun pentru început, decât pentru toate mesele deodată, atunci când vrei să faci schimbări în alimentație. Poate fi copleșitor să vrei să reconfigurezi toate mesele dintr-odată.
Și chiar dacă este vorba de un ”mic” dejun, oferă energie pentru prima parte a zilei, pentru că este compus din nutrienți de calitate. Se mai spune că, persoanele care mănâncă micul dejun au control mai bun asupra kilogramelor, iar cei care trec peste prima masă a zilei tind să aleagă alimentele bogate în calorii mai târziu pentru masa de prânz și cină.
Persoanele care se concentrează pe micul dejun tind să mănânce mai atent. Rezultatele unui studiu sugerează că atunci când mâncăm din mers, nu reușim să mestecăm alimentele în mod corespunzător, pentru că ne grăbim, iar acest fapt poate cauza probleme digestive, dar și senzația de sațietate este mai greu de atins.
Răspunsul este simplu: diferit! Iar abordarea este complexă: suntem unici, avem interese, priorități, valori, nevoi, preferințe, obiective diferite, chiar și abilități de a gestiona și de a accepta schimbarea și lucrurile noi sunt diferite. Orice schimbare necesită efort, creează un discomfort, poate înseamna chiar să lași din autonomia ta și să te lași ghidat, poate însemna chiar să fie necesară dezvoltarea unei anumite abilități ca să poți atinge obiectivul tău.
Orice schimbare, oricât de mică, creează cel puțin un efect pozitiv, de cele mai multe ori chiar mai mare decât ne-am fi așteptat. Faptul că ai luat o decizie să schimbi ceva în modul de a te alimenta, deja este o acțiune lăudabilă.
Chiar și atunci când depui cu doar 10% mai mult efort vei avea rezultate, ca să fiu mai concretă ce înseamnă efort minim: o acțiune zilnică pe care să o vrei să o faci, să știi să o faci, să îți placă și să o repeți în mod constant.
Poate fi vorba despre a mânca mai lent, despre a înlocui un fursec cu un fruct, despre a bea cafeaua fără zahăr, de exemplu. La început îl vei percepe ca pe un efort, cum să mănânci încet când tu nu ai timp nici să stai la masă ca să mănânci?
Însă dacă lasăm deoparte telefonul și stăm doar cu mâncarea, reușim să mâncăm încet poate doar primele mușcături. Este posibil să începem în viteză și pe parcurs realizăm că este nevoie să încetinim ritmul. Iar pentru următoarele mușcături reușim să ne conectăm la starea conștientă de a mânca. Este nevoie de exercițiu, dar va fi realizabil prin repetare zilnică.
Este modul nostru natural de a mânca, plus că facem un mare favor sistemului digestiv și vom împiedica și supraalimentarea. Pentru că vom primi semnale de la creier atunci când suntem sătui și ne putem opri înainte să ne simțim plini, iar acest lucru se întâmplă cam după 20 de minute de mâncat conștient.
Despre modul cum putem integra acțiuni care să ne aducă beneficii sănătății pe termen lung și care să devină mod de viață, am scris în Ghidul pentru Obiceiuri Sănătoase. Am integrat în același ghid și noțiuni despre hrana care poate contribui la creșterea productivității muncii, la performanță intelectuală și la creșterea nivelului de energie și vitalitate.
Prin aplicarea principiilor descrise din ghid, avem control asupra gestionării greutății, a modului în care vor arăta mesele și, astfel nu va fi necesar să adoptăm o dietă restrictivă.
Ghidul se poate cumpăra fie individual și are inclusă o sesiune de consiliere nutrițională, fie în pachet cu programul de 90 de zile care conține 12 sesiuni.
În ghidul Obiceiurilor sănătoase găsești 10 capitole cu tot ce ai nevoie să știi despre alimente și cum poți adopta și tu obiceiuri sănătoase zilnice pentru a susține sănătatea fizică și intelectuală a creierului.
De asemenea, am cuprins instrumente utile despre cum să pregătești mese nutritive, repede, simplu și într-o manieră eficientă, astfel încât să nu petreci mult timp în bucătărie și să te poți bucura de momentele cu cei dragi.
Un creier sănătos înseamnă productivitate, memorie, capacitate de concentrare, acuitate mentală, creativitate și vitalitate, de aceea am scris despre acele alimente care te ajută să beneficiezi de toate acestea.
Este un manual de hrană conștientă, pentru sănătate de la minte la corp, cu efecte în starea ta de bine, în nivelul de energie și de productivitate.
Îl poți cumpăra în format digital și este al tău în câteva minute: https://www.feedyourbrain.ro/book/. Apoi te contactez și stabilim o discuție despre cum te pot ajuta în echilibrarea alimentației tale, astfel încât să îți aducă beneficii pe termen lung.
De asemenea, îți ofer și un eBook super-util, cu 6 rețete de servit înainte și după efort fizic, precum și beneficiile lor, în care am cuprins și un shopping list util pentru a-ți procura cu ușurință ingredientele.
Dacă ți-ar place ideea de program de 90 de zile + ghid, am descris pe site ce cuprinde programul: https://www.feedyourbrain.ro/consiliere-nutritionala-1-la-1/.
Iar Ghidul îl poți cumpăra de aici: https://www.feedyourbrain.ro/book/
Creierul nostru este ceea ce mâncăm.
Daciana Sabău, Brain Nutrition Coach
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
