Cum atenuez durerile de spate din zona lombara? Pentru astăzi ti-am pregatit câteva exerciții ușoare. Pentru că știm cât de chinuitoare pot fi aceste dureri, mai ales acum când stăm mai mult acasă, știm cât de mult ne scade și productivitatea din cauza lor. Ghidul nostru va fi, ca la prima serie: cum sa atenuez durerile de spate din zona cervicala, Larisa Marinică.
O sa descoperi cateva exerciții care te vor menține intr-o stare armonioasă, care iti vor oferi acea vitalitate de care ai nevoie, si care, bine-inteles, te vor ajuta sa previi durerile pe de o parte, fie pe de altă parte sa le atenuezi. Filmarea este la sfarsitul articolului.
Este important sa nu uitam că întregul organism funcționează ca un tot unitar. Toti muschii nostri lucreaza in sinergie, astfel incat nu putem sa izolam in mod exact partea lombara, dar în principiu ne vom axa pe ea. Iti recomandam să te asezi intr-o pozitie confortabila.
Pentru început v-as sugera fie in pozitia de lotus, fie în sezut, spatele drept, abdomenul bine aplatizat, umerii relaxați și puțin trasi pe spate, si vom începe cu 3 exercitii de respiratie. In orice activitate care presupune activitate fizică dar mai precis in yoga, este foarte important să încercam să armonizăm pe cat posibil respiratia: inspirul, expirul, cu exercițiile in sine.
In momentul in care vom reuși sa ne concentram pe minte foarte bine, mintea la randul ei va influenta condiția fizică si in așa fel incat pozitia fizică la randul ei, va influenta mintea si functiile creierului. In așa fel incat șa incercam sa ne concentrăm cu ochii inchisi inspir – expir de 3 ori. Fiecare activitate pe care o faceti in fiecare dimineata incepeti cu câteva minute de relaxare, in așa fel incat sa ne regrupam gandurile aici si acum. In yoga inspiram pe nas, expirul tot pe nas, expirul este intotdeauna mai prelung decât inspirul. De dragul exemplificării, vă voi arăta poate o singură data fiecare exercitiu, in asa fel incat sa comprimam cat mai multe exercitii pe cât posibil.
Primul exercitiu asumand ideea ca de fapt deja coloana este putin incalzita, si ca deja am facut mici activitati la începutul zilei, vom porni cu mișcări ușoare de rotire ale umerilor. 15 15 exercitii cu umerii din fata in spate tragem bine de ei si ii rotim, 15 exercitii din spate in fata, și ne asigurăm că ne concentram ca miscarea sa fie cat mai rotunda. Perfect!
Urmatoarul exercitiu, manutele la piept inspiram și expiram. Manutele îndepărtate, palmutele privesc fata-n fata, umerii sunt in jos si pe spate, ne inclinăm aducand mana dreaptă jos pe podea, cu inclinația degetelor foarte bine rasfirate, dupa care, o indreptam lateral spre dreapta. Ne asigurăm că privim în sus, cat mai bine sa simtim toată musculatura inter-costala, ca se intinde, dar și para-vertebralele pe partea stângă. Si ramanem aici între trei și cinci respiratii calme, adancim bine in fiecare respiratie cat mai mult. Facem act de prezenta, după care același exercitiu se efectuează bilateral pe partea opusa. Nu este cazul sa vi-l arat.
Următorul – număr trei, exercitiul numarul trei, ne concentrăm pe inspir si pe expir, impingem bine in spate inspirăm, impingem. Acest exercitiu este foarte, foarte bun în condițiile în care petrecem destul de mult timp in fată calculatorului și tindem fie sa adoptam poziții vicioase la nivel cervical, dar si in zona toracala. Va aratasem acest exercitiu si data trecuta, este foarte important sa împingem cu forța. Aplatizam abomenul in asa fel incat sa avem senzatia ca lipim abdomenul de spate.
Următorul exercițiu: Pozitie dreapta. Facem niște cerculețe. Imaginati-va o spirala. Baza mica în jos si din ce in ce ne adancim mai mult. In așa fel incat sa finalizam mișcarea cu baza mare a spiralei și cumva pieptul sa vina in paralel cu podeaua. Si incepem, de la stanga la dreapta, v-aș recomanda 25 de exercitii intr-o directie, dupa care schimbam directia. Spuneam de la stanga la dreapta 25 de repetitii, următoarele 25 de la dreapta la stanga. Iar in final ne adancim in fata, ne concentrăm pe inspir / expir.
Si ne relaxam aici cateva secunde in asa fel incat sa ne calmam respiratia. Urmând să mergem pe semicerc de la dreapta, de la mijloc catre dreapta. Si ne intindem in dreptul genunchiului drept cat se poate de mult și mai alungim ramanand aici cateva respiratii, de regulă intre 3 si 5 respiratii. Dupa care, ușor-ușor, mergem cu manutele, întorcându-ne în pozitia neutra, și continuam pe partea stanga. La fel, ne adancim in miscare, ne aplecam, si ramanem aici între 3 si 5 respiratii. Dupa care, revenim in pozitie de sezut, iar următoarele etape se vor derula întinși pe spate.
Ne asiguram ca spatele este drept, musculatura abdominală este asuprizata și activă. Palmuțele sunt infipte in podea, și va voi arata cateva exercitii foarte simple, la îndemâna oricărei persoane indiferent de vârstă sau de starea de sănătate.
Primul exercitiu este aducerea genunchiului la piept și începem dreptul. Iar aici v-as recomanda cel puțin 15 repetiții a cate 3 serii. Vă repet: 15 repetitii a cate trei serii, după care schimbăm piciorul. Același lucru se va intampla si pe partea stanga, da?
Următorul exercițiu. Ridicam piciorul drept la 90 de grade ne asiguram ca unghiul între coastă și Bazin este de 90 de grade și mentinem aici câteva secunde începand de la 8 secunde la 15 secunde, dar tragem bine de varful degetelor, talpa sa fie paralela cu cerul. După care ne apucăm de glezne, și încercam să facem un stretching. Aducand nasul cat mai aproape de genunghi, si ramanem aici. 8 secunde. Numărând cu calm relaxandu-ne cu respiratia.
Același exercitiu, cum spuneam, se efectuează intotdeauna bilateral, urmand piciorul stang, dupa care, in momentul in care am terminat cu piciorul drept, palmutele din nou in podea, și ridicam picioarele, ambele, formând un unghi de 90 de grade. Partea lombara est bine de tot intinsă pe podea, picioarele cum spunea, talpitele privesc in sus catre cer. Varful degetelor bine activate și raman in aceasta poziție cel putin 20 de secunde. Acesta pozitie este minunata, cand avem nu neaparat probleme la nivel lombar, dar cand avem o circulatie limfatica si sangvina precara, sau cand avem picioare obosite. Daca in fiecare zi reusim sa stam câteva minute cu picioarele ridicate in sus, fie susținute de perete, fie daca avem o flexibilitate foarte buna, putem adopta această poziție stand pe spate. Ramanem aici.
După care flectam piciorul drept ramanem cu piciorul stâng intins și facem mici pe partea dreapta. Impingând cu coapsa dreaptă veți vedea că vom lucra nu numai costal, dar si partea lombara, impingand in podea. Foarte bine. Acum, flectam piciorul stang, si ne ridicam atingand cu varful nasului glezna dreapta, ramanem aici cateva secunde si exact același exercitiu se va face bilateral, același lucru va spuneam.
Si un mic stretching, dupa care aplecam, va arat un pic mai repede. Dupa care relaxam. Talpitele fata-n fata. și cu un mic balans, ne acordam cateva secunde. de calmitate. Ne reglam respirul. In acelasi timp, mărim flexibilitatea coapselor, să nu uitam ca, asa cum am spus, deși organismul nostru e ca o mașinărie perfectă, din cand in cand, are nevoie de puțin ajutor. De a ne tonifia musculatura, de a ne mari flexibilitatea, dar in acelasi timp, de a ne acorda acel tonus de care avem nevoie: un tonus muscular optim.
Urmatorul exercitiu: un mic stretching. Ramanem aici cateva secunde, intindem bine, iar pentru cei care sunt mai curajosi și mai flexibili, intindem manutele cât se poate de bine pe spate, privirea in sus și tragem bine de corp.
Dupa care schimbam piciorusul. Aducem genunchiul pe podea, genunchiul drept ramane flectat, după care, pentru cei care deja au un nivel de flexibilitate mai mare si doresc sa se adanceasca mai mult, ramanem in aceasta mișcare. Ambii ambii genunchi raman fata-n-față, piciorușe relaxate pe podea, și intindem cat se poate de bine, ramanand aici intre 5 secunde și 8 secunde. Fiecare miscare se efectueaza foarte, foarte lent, ajustata foarte usor, cand revenim dintr-o pozitie activa intr-una pasiva, tranziția este foarte, foarte lenta.
Inca o mișcare: ambii genunchi flexati, ne uităm în partea opusă, umerii raman pe spate, atingând podeaua. Ramanem aici cateva secunde. Intre 5 si 8 secunde. Respiram calm. O coloană sănătoasă inseamna ca in fiecare zi trebuie sa ii acordam câteva minute. In care sa putem efectua: flexii, extensii, rotatii. Dupa care ne intoarcem in partea opusa. Tragem bine asa incat sa simtim o rasucire usoara, incercam sa ne ajustam in asa fel incat sa simtim doar o intindere.
Pentru a face diferenta intre durerea propriu-zisa, si intindere – inseamna sa ne ascultam cu adevarat organismul si sa stim ceea ce înseamnă zona de confort, și acel extra pas, pasul suplimentar care ne scoate din zona de confort, dar nu produce nici un fel de durere organica. Progresul înseamnă acea iesire din zona noastra de confort in fiecare zi, prin adoptarea mai multor exercitii, efectuate corect, intr-un program adecvat, in functie de starea noastra de sanatate pe care o avem, dar mai ales si de conditia optima in care suntem.
Următoarea mișcare aducem genunchii la piept. Si ramanem aici intre 5 si 8 secunde. Dupa care, va voi arata o miscare din poziție verticala.
Ne asigurăm ca talpitele sunt paralele bine infipte in podea. Intindem manutele in fata. Dupa care le aplicam pe genunchi, flectam genunchii, si ramanem aici. Spatele drept, privirea in fata. Si Ușor-ușor, alternativ, flectam picioarele, sa simtim o ușoară intindere la nivelul spatelui. Dar și pe partea posterioara a picioarelor.
Sa nu uitam ca picioarele efectiv in zona posterioara, musculatura este bine conectată cu musculatura spatelui, așa încât atunci cand lucram lombar, trebuie sa acordăm și atentie partii posterioare a picioarelor. Ramanem in pozitia asta. Piciorusele par grele. Aceasta pozitie ne ajuta să venim sa ne adancim cu pieptul cat mai aproape de genunchi, in asa fel incat sa aplicam p ușoara intindere la nivel lombar, dar în același timp sa lucram și musculatura picioarelor. După care venim cu fata cat mai aproape de genunchi, si ramanem aici cinci secunde. Foarte bine. Revenim.
Ultima poziție poziția de ce. Ramanem aici intre 5 si 8 secunde. Foarte bine. Probabil că nu-mi vedeti manutele, dar este in regula, dupa care ma voi aseza frumusel. Câteva respiratii de revenire, de calmare.
O ultima miscare. Ne asiguram ca avem spatele foare bine intins. Stam aici cateva secundele, nu mult. Partea opusa. Si cam asta ar fi pentru astazi. Daca ceea ce ati vazut v-a placut, cu siguranta sunteti dispuse sa continuam seria exercitiilor. Si de a contribui intr-o oarecare masura la starea voastra de bine.
Va multumim, asteptam comentarii, sugestii, si de ce nu, pareri de imbunatatire a planului nostru de exercitii pentru fiecare zi!
Pe Larisa o poti gasi aici:
Wellness 4 People https://www.facebook.com/Yoga.Terapiicorporale.Spaspecialist
Email: spawellness@yahoo.com
Explorator Wellness Virtual
