Ce sa mananci inainte si dupa alergat? Daca cochetezi cu ideea de a alerga, si ti-ar place sa stii cum sa incepi, ce sa mananci inainte si dupa, sau pur si simplu vrei sa afli ce sa faci si cum sa te pregatesti fizic si psihic pentru alergare, te incurajez sa incepi usor si treptat. Indiferent ca iti propui sa fie o activitate care sa iti imbunatateasca starea de bine, sau sa faca parte din rutina ta saptamanala sau chiar sa faci performanta, modul cum te hranesti inainte si dupa alergare, este un aspect important de luat in calcul.
Chiar daca dorinta de a alerga provine din placerea de a desfasura o activitate recreativa, sunt cateva actiuni care pot preveni eventuale accidente sau febra musculara intensa. Mai ales la inceput, cand organismul se adapteaza cu noua activitate fizica. A fi pregatit pentru alergare, daca se poate spune asa, desi vom invata multe despre noi pe parcursul zilelor in care alergam privind peisajul sau poate ascultand o muzica antrenanta in casti, presupune sa tinem cont de nivelul actual de activitate fizica.
Daca pornim din punctul zero, adica in ultima vreme nu am mai facut miscare, atunci optim ar fi sa incepem intr-un ritm incet si pentru o durata mai scurta, care poate varia de la persoana la persoana. Este important sa tinem seama si de starea de sanatate si anumite contraindicatii ale medicului in ce priveste efectuarea exercitiilor fizice de tip cardio. In cazul unei afectiuni cronice, cum ar fi diabetul sau bolile cardiovasculare, este nevoie de avizul medicului specialist pentru a ne angaja in aceasta activitate.
Asadar, un ritm incet, cu o durata de 15-20 de minute, o alergare mai degraba usoara, ar fi un start bun. Pe parcurs, daca placerea pentru alergare prinde contur, se poate aprofunda studiul legat de cum este mai corect sa alergi, ca ritm, viteza, echipamente adecvate, sau chiar si performanta.
Insa, intai de toate, rutina de alergare lenta, se mentine pentru o perioada de 4-6 saptamani, in functie de rezistenta fizica, progres si starea de spirit de dupa alergare. Aceasta stare va dicta daca sau nu alergarea este o activitate in care vrem sa ne angajam pe termen lung, sau ramane la stadiu de testat, sau daca va fi inclusa din cand in cand in activitatea fizica. Multe persoane descopera ca sunt mai alerte decat se asteptau atunci cand au dat start primei alergari din pozitia de incepator.
Am pornit la prima cursa de alergare cu o convingere limitativa pe care o „caram” in spate de mai bine de 30 de ani. Pe vremea cand eram in gimnaziu, profesoara de sport mi-a spus ca nu ma accepta in grupa cu colegii care au fost selectati pentru orele de atletism, pe motiv ca: ”Tu nu stii sa alergi repede!”.
Mi-am dat voie sa imi demonstrez contrariul, abia dupa ce am realizat ca totusi sportul este o activitate constanta in viata mea si ca alergarea nu ar trebui sa ridice mari probleme la nivel de rezistenta fizica. Asa ca, m-am inscris la prima cursa de alergat de 5 km, cu gandul ca daca termin cursa fara incidente, pot sa afirm ca am facut-o si pe asta.
Desi, daca tot mi-am repetat ca mi-e greu, nici nu mi-a fost usor sa mentin ritmul sustinut. Era lesne de inteles, aveam de carat dupa mine certitudinea ca“Nu pot!”. Dar spre marea mea surprindere, scorul final a demonstrat exact contrariul: am castigat locul 3 la categoria mea de varsta.
Sigur ca nu este nevoie sa facem performanta din alergat. Important este sa rezonam cu aceasta activitate si sa ne bucuram de ea. Conteaza si cu ce scop pornim: pentru a scadea in greutate, pentru a ne imbunatati starea de sanatate, pentru ca vrem sa obtinem anduranta, sau pur si simplu pentru ca ne place si ne-a prins.
Acest scop, adica motivatia noastra, ne va aduce cele mai mari beneficii. Nu neaparat performanta. Pe parcurs, putem alege si sa ne masuram progresul. Cu ajutorul anumitor aplicatii de pe telefon, se poate inregistra si monitoriza: distanta parcursa, viteza, ritmul parcurs pe km, numar total de kilometrii parcursi, calorii consumate, si asa mai departe.
Un alt aspect important de luat ca si reper este sa faci incalzire inainte. Muschiul incalzit usureaza efortul depus, dar previne si accidentarea. Poate fi vorba de o plimbare mai alerta de 5 minute, sarituri cu genunchi la piept sau cateva exercitii de stretching.
Masa de dinainte de alergare poate avea o influenta pozitiva asupra ritmului si rezistentei in alergare, dar te poate si incetini. Ar fi bine sa eviti alimentele bogate in fibre si grasimi inainte de alergare, pentru ca raman pentru mai mult timp in stomac si senzatia de plinatate va deveni suparatoare pe parcursul alergarii.
Daca alergi de dimineata, un mic dejun poate arata astfel: o banana unsa cu unt de arahide si afine presarate si 2 linguri de iaurt. Poate fi un ou posat sau fiert simplu cu o felie de paine integrala, ori felii de mar cu unt de arahide si seminte de canepa, sau paine de toast cu magiun. Poti sa consumi si cafea inainte daca iti place si face parte din rutina zilnica.
Dupa alergare bateriile trebuie reincarcate. Mai ales daca a fost o activitate solicitanta. Recuperarea energiei se face cu o gustare care sa contina carbohidrati complecsi cu eliberare lenta (sunt sursa de energie a corpului), si in decurs de o ora de la alergare este bine sa avem o masa cu proteine. Insa nu portii mari, pentru ca ar putea isca suparari stomacale.
O gustare dupa alergare poate consta intr-o budinca de chia cu mango, zmeura sau afine, cu lapte vegetal sau animal, dupa preferinte. Apoi o masa de proteine poate arata asa: omleta cu ciuperci sau cu spanac calit foarte putin in tigaie, servita cu o felie de paine integrala prajita, ori un terci de ovaz fiert pentru 5 minute si servit cu fructe si seminte crude. Sau daca te prinde la amiaza poti servi o supa crema de linte sau peste la gratar cu cartof dulce sau broccoli.
Deja mi s-a facut pofta. Si de alergare si de omleta…
Pentru a fi o activitate si mai placuta, ia-ti un partener de alergare si incepe un sezon de alergare care sa iti aduca beneficii pe termen lung. Sa nu uitam de hidratare, este esentiala atat inainte cat si dupa alergare pentru ca se pierde multa apa.
Deoarece fiecare persoana este diferita, este nevoie de practica si testare pentru a gasi ritmul potrivit, dar si alimentatia adecvata – ce sa mananci inainte si dupa alergat – care joaca un rol important in activitatea fizica.
Cu bine pe data viitoare,
Daciana Sabău
email: daciana@feedyourbrain.ro
Facebook: https://www.facebook.com/feedyourbrain.ro
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/daciana-sabau-538619129/
Instagram: https://www.instagram.com/feedyourbrain.ro/
Brain Nutrition Coach
