Joggingul este OK, dar nu suficient pentru slabit

Joggingul este OK, dar nu suficient pentru slabit. Pentru slabit, sau in general pentru un corp de invidiat, primul pas pe care trebuie sa-l faci este sa elimini grasimea nedorita. Dar asta nu depinde doar de numarul abdomenelor, numarului de iesiri la jogging ori genuflexiunilor facute, ci si de cateva reguli care trebuie respectate cu strictete. 

Furios si iute in sala de sport, in bazinul de inot, pe pista de alergare sau pe bicicleta, toate printr-un antrenament al sistemului cardiovascular bazat pe sprinturi. Fie ca esti barbat sau femeie, trebuie sa incluzi acest tip de miscare in antrenamentele tale, iar rezultatele nu vor intarzia sa apara. Cea mai buna metoda prin care poti sa iti cresti performantele fizice este de a elimina cat mai mult din stratul adipos si a pastra sau a imbunatati masa musculara de calitate. Aceste obiective pot fi atinse printr-un program adecvat de alergari rapide, pe intervale foarte scurte de timp, ce nu depasesc 1 minut.

Joggingul este OK, dar nu suficient pentru slabit: De ce sprinturile?

Pentru a avea o masa musculara de calitate, antrenamentul cardiovascular de joasa intensitate  (de exemplu, alergarile de tip jogging pe distante mari) nu sunt recomandate. In schimb, sprinturile sunt din ce in ce mai populare. Fizicul lui Usain Bolt – un sprinter de top – a facut furori in intreaga lume datorita fibrelor cu contractie rapida care doar astfel pot fi obtinute. 

Odata ce ne-am hotaratat sa introducem in programul de sport cateva protocoale de sprinturi, este bine sa ne ingrijim de cateva aspecte importante. Daca sprinturile vor fi efectuate in sala de sport, pe banda de alergare sau pe bicicleta statica ori eliptica, vom avea nevoie de incaltaminte corespunzatoare care sa absoarba socurile, pantofi de sport cat mai ficsi pe picior, cu talpa flexibila si nu foarte groasa, in care glezna sa fie libera si suficient de mobila pentru a-si face miscarea completa in sprintare (dorsiflexie – plantarflexie).

Vom alege haine cat mai aerodinamice (ca sa nu pierdem din viteza), o sticla de apa plata si eventual un gadget pentru a asculta muzica. Odata bifate aceste aspecte, putem trece la pasul urmator.

Ca incepator, vom aborda un protocol de sprinturi reduse la numar. Nu vom alerga 9 sau 10 sprinturi a cate 45 de secunde sau 1 minut, ci vom incerca 4-5 sprinturi a cate 20-30 de secunde, cu intervale de pauza de 3-4 minute. Pentru a scapa de aceasta grija, un antrenor de fitness sau de atletism ne va fi de mare ajutor in personalizarea acestor timpi in functie de conditia noastra fizica. Foarte importanta este incalzirea prealabila a tuturor grupelor de muschi.

Avantajele multiple ale sprinturilor

Studiile incepute inca din anii 1970 arata ca eforturile intense, dar scurte ca durata, aduc foarte multe avantaje persoanelor care iubesc acest tip de miscare. Cercetatori din Canada au comparat efectele unui program de antrenament pe intervale de sprinturi, unul incluzand 3 zile pe saptamana de antrenament, si altul 6 zile pe saptamana, cu un program de antrenament de anduranta (alergare la intensitate mica pe distante mari).

Au fost masurati parametrii in ceea ce priveste compozitia corpului, timpul de antrenament si performantele. Antrenamentele cu intervale au constat in sprinturi de 30 de secunde, cu 4 minute pauza. Antrenamentul de anduranta a presupus alergarea la 65% din capacitatea maxima, timp de 30-60 de minute.

Joggingul este OK, dar nu suficient pentru slabit. Rezultatele experimentului au fost in favoarea antrenamentelor cu sprinturi:

• Grupul care s-a antrenat cu sprinturi a pierdut un procent de 12.4% grasime corporala si 2 kg de masa adipoasa. Grupul de anduranta a peirdut 5.8% grasime corporala si jumatate de kilogram de masa adipoasa. Ambele grupuri au inregistrat o crestere mica de masa musculara, de 1%.

• Grupul care a facut sprinturi a petrecut 45 de minute facand efectiv sprinturile (fara intervalele de odihna) pe cand grupul de anduranta a petrecut 13,5 ore alergand.

• Ambele grupuri si-au imbunatatit performantele cu 5%, testati pe un traseu de 2000 m.

Altfel spus, poti slabi mai mult si mai eficient cu ajutorul sprinturilor. Iti vei imbunatati si conditia fizica, vei deveni mai rapid si vei putea sustine eforturi din ce in ce mai intense. 

Contraindicatii ale sprinturilor

Ca in orice sport, exista cateva contraindicatii si in ceea ce priveste efectuarea sprinturilor. Persoanele cu gradul 3 sau 4 de obezitate, cei cu probleme la nivelul genunchilor sau al coloanei vertebrale sau cei care au alte probleme de sanatate care impiedica antrenamentele sprint ar trebui sa se tina departe de acest sport. In cazul indivizilor cu obezitate de grad 3 sau 4, se va urmari intr-o faza initiala o scadere in greutate prin alimentatie. Apoi, odata ajunse la un indice de masa corporala de 30-32%, se va incepe efectuarea miscarii asistate de catre un antrenor specializat.

Daniela Mateiu

Instructor fitness