Foarte putin cunoscute in salile de fitness si bodybuilding din Romania, greutatile kettlebells isi merita cu prisosinta un loc fruntas in rutina saptamanala de antrenamente. Daca esti un impatimit al sportului, facut fie acasa, in parc sau in salile special amenajate, nu ezita sa te antrenezi cu Kettlebells. Beneficiile vor fi unele atat de vizibile incat nu vei concepe sa nu le aloci cateva minute zilnic.
Greutatile sunt in forma de minge de bowling cu maner, foarte asemanatoare cu niste clopote. Acestea sunt umplute, de regula, cu ciment sau nisip. Pentru prima oara au aparut in Rusia, in jurul anilor 1970, unde au fost introduse in antrenamentele soldatilor. In prezent, greutatile clopot sunt din ce in ce mai utilizate de catre iubitorii sportului. Acestea au o greutate ce variaza intre 1.6 kilograme si poate ajunge pana la 80. Spre deosebire de gantere, centrul de greutate al kettlebells se afla in prelungirea manerului.
Daca esti incepator intr-ale sportului, nu incepe antrenamentele cu acest tip de greutati. Axeaza-te pe greutati mici, de genul ganterelor, al discurilor sau al mingilor. In cazul celor avansati sau al celor care au mereu atentia unui instructor personal, este foarte important sa incepem prin a intelege miscarea de baza. Prima pe care trebuie sa o inveti este kettlebells swings adica balansul cu kettlebells. Secretul unei miscari reusite sta in miscarea corecta din bazin, mai precis in agrenarea acestuia. Nu trebuie sa va sperie termenii folositi deoarece am sa va prezint trei pasi simpli pentru un antrenament reusit.
Pasul 1: alegeti greutatea potrivita nivelului dumneavoastra de pregatire (incepator sau avansat). Sfatul meu este sa incepeti cu greutatea de 1, 6, 2 sau 8 kilograme. Pozitia initiala este cea in care picioarele sunt departate la nivelul umerilor, umerii trasi in spate, genunchii usor indoiti si spatele intr-o pozitie neutra.
Pasul 2: Greutatea se afla pe podea, intre cele doua membre inferioare. Va aplecati usor pana o prindeti cu ambele maini de maner. De aici incepe concentrarea maxima. Ne aplecam in fata, impingand soldurile in spate, fara a modifica deloc pozitia genunchilor iar bratele cat mai apropiate de cutia toracica. In acest moment, toata presiunea trebuie resimtita in bicepsul femural sau mai precis, zona dintre gamba si fesier.
Faza 3: Balansul. Aruncam greutatea intre picioare si o readucem in fata, la nivelul umerilor. Este foarte important sa nu executam miscarea brusc pentru a nu ne accidenta.
In primul rand vom scapa de rutina zilnica in care foloseam discuri, bari sau gantere in timpul antrenamentelor. Exercitiile cu kettlebells antreneaza in acelasi timp si forta si efortul cardiovascular. Ajuta la reducerea tesutului adipos deoarece miscarile de aruncare, cresc metabolismul si ne asigura ca vom arde calorii chiar si la cateva ore dupa terminarea antrenamentului. Un alt aspect important este acela ca miscarile de balans intaresc tesuturile conective (tendone, ligamente, cartilagii), cresc mobilitatea, flexibilitatea si forta.
Antrenamentele cu greutati kettlebells erau recunoscute in Rusia anilor 70 ca fiind piatra de temelie in ceea ce priveste recuperarea soldatilor rusi dupa accidentarile suferite in special in zona umerilor. 45 de minute de exercitii cu acest tip de greutate va vor face sa ardeti in jur de 850-1000 de calorii.
Daca doriti sa scapati din rutina zilnica de antrenament, nu ezitati sa folositi greutatea kettlebell. Insa, nu uitati ca inaintea oricarui antrenament reusit sta o incalzire adecvata a intregului corp.
Daniela Mateiu
Instructor fitness
Heredeu Gold Gym, Oradea
Virtual Wellness Explorer
