Vitaminele liposolubile

Asa cum am aratat si in articolul anterior, vitaminele liposolubile sunt: A, D, E si K, ele se absorb in sange si sunt stocate in ficat, iar din acest motiv ele sunt necesare organismului in cantitati foarte mici.     

Vitamina A – Retinolul  

Este cunoscuta ca si vitamina ochiului sau a pielii, este numita si provitamina A, forma ei activa fiind beta carotenul. 

Vitamina A stimuleaza imunitatea in special cea antivirala, mareste rezistenta la infectiile respiratorii si oculare, actionand in asociere cu vitamina C. Vitamina A  are rol esential in procesul multiplicarii celulelor si in formarea tesuturilor – a epiteliilor- fiind ajutata de vitaminele: B2, B5, C, D, favorizand cicatrizarea.  Vitamina A este unul din principalii antioxidanti si ajuta la asimilarea calciului, pigmenteaza pielea fiind un factor protector la ultraviolete, regleaza functia sebacee, previne deshidratarea pielii si este hepatoprotectoare.  

Rolul acestei provitamine este de regenerarea mucusului, mucoasele fiind barierele de protectie impotriva virusilor si bacteriilor, in acest fel vitamina A ajuta la cicatrizarea ulceratiilor corneei si previne cataracta, iar carentele de vitamina se manifesta prin printr-o pierdere a acuitatii vizuale si a vederii nocturne.

Surse naturale de vitamina A:

Lactatele cu continutul de retinol in ordine descrescatoare sunt: – smantana (grasa 30%), branza proaspata (40-80%), laptele de capra, laptele matern, laptele de bivolita, lapte de oaie, de vaca (integral, crud), iaurt (min. 3,5%);

Ouale – galbenusul de ou (crud), ou de rata (intreg), ou de gaina (intreg);

Grasimi si uleiuri – ulei de palmier, unt, ulei de soia, rapita, masline, germen de porumb, de floarea soarelui;

Cereale – porumb boabe integrale, faina de porumb, germeni de grau, porumb dulce, grau (boabe integrale), orz (boabe integrale);

Legume – morcovi (1,57mg/100g), cartof dulce, gulii, nap, patrunjel (radacina), ridiche de luna, telina , hrean, sfecla rosie, cartofi;

Fructe, tulpini, flori – papadie, patrunjel(frunze), varza, fenicul, spanac, cicoare, telina(frunze), andiva, salata, praz, broccoli, varza de Bruxell, varza alba, varza murata, varza rosie, conopida, ceapa;

Partea fructiera a legumelor – ardei iute, dovleac, rosii, castraveti, fasole uscata, dovlecei;

Leguminoase seminte: mazare verde, fasole alba, soia, naut, linte, mazare galbena, ciuperci de cultura;

Fructe – gutui, mere, pere, mure, agrise, coacaze negre, afine, struguri, stafide, zmeura,  macese, catina alba, fructe de soc;

Fistic, migdale dulci, nuci de caju, nuci, alune de padure, castane;

Fructe exotice:  pepene galben, kaki, mango, papaya, pepene verde, mandarine, masline verzi, avocado, ananas;

Sucuri proaspete –  de morcov, de rosii, de mandarine, de  zmeura, de mere, de coacaze negre.  

Vitamina D

Vitamina D este sintetizata la nivelul pielii in straturile profunde ale acesteia  sub actiunea razelor solare, sintetizarea ei la nivelul hipodermului este influentata de temperatura, grosimea si pigmentul pielii.  Dupa procesul de sinteza din piele declansat de ultraviolete este absorbita imediat in vasele sanguine. Vitamina D este stocata in muschi, tesutul adipos, ficat, rinichi, piele creier, oase. Spre deosebire de celelalte, vitamina D poate fi produsa de organism.

Vitamina D, numita si antirahitica, este esentiala pentru asimilarea calciului, a carui depunere in oase o asigura. Vitamina D favorizeaza asimilarea vitaminei A.

Vitamina D se gaseste in pestele gras – hering, sardina, somon si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte integral si lactate nedegresate, in vegetale : Ciuperci, curmale, drojdie de bere, polen, alge brune, alge marine, radacina de angelica, unt de cacao, seminte de bumbac, seminte de cardamon, seminte de hibiscus, frunze de menta, radacina de paducel, papadie.

Prepararea termica a alimentelor ce contin vitamina D duc la scaderea acestei cu peste 20%.

Vitamina E – tocoferol  

Numita vitamina fertilitatii este un ulei insolubil in apa, nu este sintetizata de organism se produce doar in organismele vegetale  si este usor degradabila prin oxidare, prajire rafinare sau coacere.

Tocoferolul fiind puternic antioxidant, are un rol important in protejarea vitaminei A, a carotenilor si a uleiurilor vegetale.  

Tocoferolul are rolde a controla eliminarea apei din organism si a preveni imbatranirea celulara, actioneaza asupra circulatiei sanguine periferice si ajuta la regenerarea pielii, atenuand procesului de imbatranire;  

Vitamina E are rol benefic in tratarea eczemelor, acneei, psoriazisului, miopiei evolutive, a opacifierii cristalinului si a cataractelor.

Datorita virtutilor sale terapeutice tocoferolul este denumit si „vitamina sanatatii”.

Clorul din apa de la robinet, laxativele cu ulei mineral, maternitatea si menopauza, diminueaza cantitatea de vitamina E.  

Eficacitatea tocoferolului sporeste prin asocierea acestuia cu vitaminele A, B si C,  precum si prin aportul de mangan si seleniu. Tocoferolul intensifica activitatea vitaminei A.  

Surse alimentare de vitamina E , sunt uleiurile vegetale din floarea soarelui, porumb, soia si masline. Nucile, semintele de floarea soarelui si germenii de grau sunt de asemenea surse importante. Alte surse sunt cerealele integrale, pestele, uleiul de arahide si legumele frunzoase verzi.  

Vitamina K

Se mai numeste vitamina antihemoragica, deoarece are un rol esential in coagularea rapida a sangelui, fiind indicata in oprirea hemoragiilor de orice natura, in diferite tulburari hepatice, in colite, urticarii, degeraturi, slabirea rezistentei capilare, diminuarea debitului menstrual, dupa tratamente cu antibiotice. Vitamina K este implicata in procesul de mineralizare osoasa, are actiune procoagulanta, diminueaza roseata, calmeaza cuperoza. 

Vitamina K se gaseste in urmatoarele alimente de origine vegetala:

spanac, brocoli, varza de Brussel, patrunjel, fasole verde, mazare, sparaghel, gulii, morcovi, cartofi, fructe de catina alba, conopida (2-6 mg/100 g), fragi, grau nedecorticat, lucerna, macese, mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde, spanac, ulei de soia, urzici, varza alba (3-4 mg/100 g) etc.
Vitamina K  se gaseste in urmatoarele alimente de origine animala: carne de vita si de porc, splina, untura de peste, lapte si produse lactate (iaurt), galbenus de ou si, indeosebi, ficat de porc.