Contul meu
Coș
Adio antrenamente lungi! Esti un impatimit al sportului dar iti place mereu sa descoperi noi metode de antrenament? Daca raspunsul este unul afirmativ, atunci trebuie sa citesti in continuare articolul acesta deoarece am sa iti prezint un nou tip de antrenament, o arma eficienta si rapida pentru un corp de invidiat, fie ca esti femeie sau barbat.
Adio antrenamente lungi!Ce este Tabata?
Tabata este in acest moment, unul dintre cele mai noi protocoale sau antrenamente de intensitate ridicata cu randament foarte bun. Antrenamentele Tabata, reprezinta o modalitate de a dezvolta atat capacitatea aerobica cat si cea anaerobica, ambele simultan.
Este unul din acele programe de antrenament care se potrivesc tuturor categoriilor de sportivi: este excelent pentru biciclisti, maratonisti, pentru patinatori, powerlifteri sau doar pentru omul obisnuit, care vrea sa slabeasca cateva kilograme, mai ales dupa lunga perioada a sarbatorilor de iarna, unde nu s-a mai tinut cont de numarul caloriilor ingerate.
Inventatorul acestor tip de antrenamente este doctorul Izumi Tabata, el reusind sa perfectioneze stilul acesta impreuna cu o echipa de cercetatori japozeni din cadrul Insitutului National de Fitness si Sport din Tokio. Sesiunea de Tabata de 4 minute a aparut in 1996, sub numele doctorului Izumi Tabata si a fost implementata in programul atletilor din Japonia. Studentii pe care doctorul a experimentat aceasta metoda aveau de facut 88 de minute de miscare in acest fel, pe saptamana. La finalul a 6 saptamani, testele cardiovasculare si musculare au dat rezultate incredibile.
“Erau ca si morti la inceput. Dupa 4 minute de exercitii intense erau extenuati dar dupa 6 saptamani au constientizat rezultatele si au fost surprinsi. Toti suntem surprinsi. Am constatat, in urma testelor, ca aceasta metoda scade si riscul de diabet.”, a spus dr. Tabata pentru The Guardian.
Cum se desfasoara un antrenament?
Antrenamentul este alcatuit dintr-o varietate de exercitii fizice care se desfasoara pe durata a 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihna, fiecare astfel de ciclu de antrenament se repeta de 8 ori. Ca incepator, este recomandat sa incepi cu 4 serii din fiecare exercitiu, pentru ca treptat, sa ajungi la 8 serii.
Trebuie alese exercitiile care folosesc cat mai multi muschi. De aceea sunt recomandate genuflexiunile cu bara in fata sau genoflexiunile clasice, cu bara pe spate, in zona trapezului. Continuati antrenamentul cu fandari, ridicari de umeri, flotari, flexii ale bicepsilor cu gantere, indreptari pentru spate cu bara, tractiuni si abdomene. Inaintea inceperii oricaror antrenamente, fie ca vorbim de antrenamentele cardiovasculare sau de cele anaerobe, este necesara o incalzire statica de cateva minute. Pentru a ne pregati intregul sistem kinetic: muschi, tesut conectiv si sistem nervos. Veti incepe prin a face miscari de rotire a bratelor, a umerilor, a trunchiului, aplecari fata-spate si lateral, stransul genunchilor la piept, rotiri de glezne, etc.
Exemplu antrenament Tabata unde veti avea nevoie de doua gantere de 2, 5 si 10 kilograme, in functie de conditia fizica:
1) 20 de secunde fandari cu doua gantere de 2 sau 5 kilograme in fiecare mana
10 secunde pauza
2) 20 de secunde genoflexiuni cu doua gantere de 2 sau 5 kilograme in ambele maini
10 secunde pauza
3) 20 de secunde ridicari laterale pentru umarul drept cu o gantera de 2 sau 5 kilograme
10 secunde pauza
4) 20 de secunde ridicari laterale pentru umarul stang cu o gantera de 2 sau 5 kilograme
10 secunde pauza
5) 20 de secunde alergare cu genunchii la piept
10 secunde pauza
6) 20 de secunde flotari cu un picior ridicat
10 secunde pauza
7) 20 de secunde mersul piticului
10 secunde pauza
8) 20 de minute saritur corzii
10 secunde pauza
Acesta este doar un model pentru un antrenament Tabata reusit. Pentru a va diversifica antrenamentele, este recomandat sa fiti asistat de un antrenor personal pentru a va motiva si totodata pentru a va asigura ca efectuati corect exercitiile.
Adio antrenamente lungi! Cateva sfaturi pentru un antrenament reusit
Veti avea nevoie de un ceas sau un cronometru pentru a sti exact cand au trecut secundele aferente executarii exercitiilor dar si secundele destinate pauzei. Va veti asigura ca intregul echipament este unul confortabil, dar nu unul prea larg sau prea stramt ca sa va incomodeze in executie. Incaltamintea trebuie sa fie una cu talpa groasa sau din spuma pentru a atenua socurile. In momentul finalizarii antrenamentului in stil Tabata, nu veti mai lucra si alte tipuri de antrenamente. Ci veti face un usor stretching pentru a ajuta treptat cresterea tonusul muscular, alungirea si intarirea fibrele musculare si a tesuturile periaarticulare (tendoanele). In momentul terminarii celor 20 de secunde, ganterele sau barile vor fi lasate din mana in perioada de 10 secunde, cat dureaza pauza.
Puteti incerca sa faceti acest antrenament zilnic, dar pentru inceput si un astfel de antrenament pe saptamana este o reusita. De ce sa-l incercati? Este probabil printre cele mai bune metode de slabit inventate vreodata. Chiar daca sunt doar 4 minute, sunt atat de intense incat respiratia accelerata si transpiratia abundenta persista si dupa terminarea lor.
Pe langa toate acestea, Tabata te invata si sa iti depasesti limitele si sa ramai cu adevarat concentrat.
Daniela Mateiu
Instructor fitness
Heredeu Gold Gym, Oradea
https://www.facebook.com/freshstartbyellamateiu/
