Sunt multe situatii in care se doreste cresterea masei musculare, cum ar fi slabirea si dorinta unui corp tonifiat si bine conturat, constitutia slaba, echilibrarea proportiilor corpului sau pur si simplu dorinta de a avea un corp tonic si puternic. Exista cateva principii de baza pentru a creste masa musculara si totodata pentru a obtine o piele ferma cu un strat adipos subcutanat sarac.
Nici prea putine calorii, cum se intampla in cazul persoanelor slabe, dar nici prea multe nu sunt de ajutor. In medie se recomanda un consum de 3000-3500 kcal/zi. Pentru persoanele care doresc sa creasca masa musculara este indicat sa aibe mai multe mese pe zi bogate in alimente sanatoase, care sa contina atat vitamine si minerale, cat si grasimi sanatoase, proteine si carbohidrati de buna calitate, cu absorbtie lenta, cum sunt cei continuti in cerealele integrale.
Mesele ar trebui sa contina intre 2,2-3 g proteina/kg corp in fiecare zi, iar aceste proteine pot fi obtinute atat din vegetale cu continut ridicat in proteine (spirulina, seminte de canepa sau chia, quinoa, fasolea si alte leguminoase etc.), cat si din carne, oua, lactate si branzeturi. Grasimile sunt de asemenea necesare, dar se recomanda ca surse semintele, nucile si fructele oleaginoase. Cerealele integrale reprezinta o sursa foarte buna de carbohidrati cu absorbtie lenta, care ajuta in mentinerea glicemiei constante pe parcursul a mai multor ore.
Pentru a creste forta musculara este necesar in primul rand sa executati corect exercitiile, apoi sa utilizati greutati cat mai mari intr-un numar mai mare de repetitii, pana la epuizarea grupei musculare respective. Se pot face serii de cate 10 ridicari cu greutati mari sau chiar se pot incerca repetari fortate, cand muschii nu mai pot sustine executarea completa a miscarii.
Pentru persoanele incepatoare primeaza executia corecta a exercitiilor. De aceea la inceput se va lucra cu greutati mici pana se invata exercitiile, ca apoi greutatile sa fie crescute progresiv.
Puteti cere ajutorul unui antrenor personal, care va identifica si ghida necesitatile sistemului musculoscheletal, va sti sa echilibreze exercitiile si sa va ajute sa obtineti un corp armonios, puternic si cu masa musculara dorita.
Pentru a obtine o armonie intre functiile grupelor musculare este recomandat sa se puna accentul si pe zonele slabe. Exercitiile pentru aceste grupe musculare se vor face la inceputul antrenamentului, cand aveti mai multa energie si rabdare.
Se intampla ca atunci cand facem sport intens alimentatia obisnuita sa nu fie suficienta ca aport de nutrienti. De aceea multe persoane apeleaza la suplimentele alimentare. Pentru ca fiecare organism prezinta necesitatile sale unice, iar stilul de viata al fiecaruia este diferit, va recomandam sa apelati la sfaturile antrenorului personal sau la ale nutritionistului in alegerea si dozarea suplimentelor alimentare.
Muschii cresc in timp ce dormim, iar procesele de regenerare sunt intense in aceasta perioada. De aceea somnul devine foarte important in orice forma de sport, la fel si atunci cand dorim sa crestem masa musculara. Se recomanda un somn de minim 8 ore pe noapte care sa asigure refacerea organismului si a rezervelor energetice.
Explorator Wellness Virtual
