Contul meu
Coș
Antrenament BCAF. Există câteva metode mari prin care putem depăși mai ușor această perioadă dificilă. Înainte de toate, trebuie să ne păstrăm rutina zilnică, așa cum o facem într-o zi obișnuită. Această rutină zilnică trebuie să includă:
- neapărat un regim alimentar sănătos, fără 20 de gustări pe zi,
- cel puțin 30 de minute de mișcare.
Indiferent că ai:
- doar o bicicletă de cameră,
- o coardă
- două sticle goale de apă, cu siguranță vei găsi instrumentele necesare care să te ajute să faci sport.
Azi îți oferim câteva exerciții desprinse din programul BCAF pe care le poți executa acasă fără accesorii și instrumente complicate.
Acesta este un program complet de exerciții care vizează tonifierea brațelor, a coapselor, fesierilor și abdomenului, considerate zone-problemă.
Pe parcursul unei ședințe se efectuează:
- atât mișcări de aerobic pentru creșterea capacității cardiovasculare,
- cât și exerciții la sol pentru tonifierea musculaturii.
Accentul se pune pe corectitudinea mișcărilor și confortul participanților, diversificând gama de exerciții în funcție de necesități. Nu uita ca înainte de executarea acestora, ai nevoie de o încălzire serioasă de minim 5 minute care să îți pună sângele în mișcare și care să îți pregătească articulațiile.
Antrenament BCAF: Încălzirea
Începi de la gât pe care îl rotești lent de câteva ori de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga. Continuă apoi cu brațele și fă câteva extensii de coate, urmate de rotiri lente de umeri în față și în spate. Rotește apoi ușor bazinul de câteva ori de la dreapta la stânga apoi de la stânga la dreapta. Ridică-te și fă două extensii sus și două coborâri până când vârful degetelor îți atinge podeaua. Repetă aceste extensii de câteva ori.
Îndreaptă-te apoi încet și apropie picioarele. Ține genunchii îndoiți și rotește-i ușor. În cele din urmă, pentru a-ți ridica ușor pulsul, mergi alert pe loc timp de 30 de secunde. De abia acum ești gata pentru antrenamentul propriu-zis.
Exerciții pentru brațe
Ține alături două sticle cu apă. Dacă ești la început, sunt suficiente sticlele de 0,5 sau 1 kg, dar dacă ești avansată, deja știi că nu trebuie să te ferești de greutățile mai mari.
Biceps
stai dreaptă, cu abdomenul încordat și brațele pe lângă corp, cu palmele orientate către față. Ia sticlele cu apă și ridică-le în același timp astfel încât să ajungi cu pumnii paraleli cu umerii. Nu dezlipi mâinile de corp și nu grăbi mișcările. Mai bine execuți 8 corecte decât 20 greșite.
Triceps
pentru triceps, vei folosi o singură sticlă de minim un kg, dar nu sări de 2 kg pentru început. Tine bine sticla cu ambele mâini ridicate deasupra capului. Îndoi apoi coatele astfel încât sticla să ajungă în spatele capului. Fii atentă să nu te grăbești și să faci mișcarea greșit. Singura articulație mobilă în timpul executării este cotul.
Exerciții pentru coapse
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapse necesită așezarea ta în patru labe. Te sprijini pe palme și pe genunchi , în primă fază. Apoi, sprijinindu-te doar pe stângul, ridici dreptul în aer păstrând genunchiul îndoit la 90 de grade. Ridica-l astfel încât coapsa și fesa să se alinieze perfect. Apoi faci mici ridicări cu piciorul în această poziție timp de 30 de secunde și schimbi apoi cu celălalt picior.
Antrenament BCAF: Exerciții pentru fesieri
Exercițiul pentru fesieri începe din aceeași poziție ca cel pentru coapse. De această dată, piciorul este ridicat drept și este coborât după fiecare extensie în poziția inițială, adică în patru labe. După 30 de secunde, schimbi piciorul pe care îl ridici.
Exerciții pentru abdomen
Pentru abdomen, îți propunem un exercițiu simplu, dar potrivit și pentru avansați și pentru începători.
Trebuie să te întinzi pe spate, cu genunchii îndoiți și palmele pe coapse, cât mai aproape de genunchi. Exercițiul constă în ridicări controlate de trunchi păstrând palmele pe coapse, astfel încât acestea să depășească doar ușor genunchii în momentul în care faci ridicarea de trunchi.
