Ati auzit cu siguranta multi oameni care spun ca fac cel putin 100 de abdomene pe zi pentru a slabi. Sau pentru a avea un abdomen plat. Aceasta ar fi, se pare, reteta succesului pentru cei care isi doresc un abdomen ca in reviste. In realitate insa rezultatele nu apar nici dupa luni intregi de munca. V-ati intrebat de ce?
Nu numarul de abdomene conteaza!
Executarea multor repetari, de cele mai multe ori fortate si incorecte, duce doar la supraantrenament. Acesta inseamna ca organismul este adus in pragul epuizarii si nu mai da randament. Daca forta ta musculara este scazuta, esti mai obosit decat ar trebui sa fii, ai insomnii, febra musculara cronica, ai un ritm cardiac crescut in perioadele de repaus, atunci trebuie sa iti regandesti antrenamentele si sa ai perioade mult mai lungi alocate odihnei.
Intr-adevar, muschii abdominali sunt o grupa mai rezistenta, ceea ce ii impinge pe multi sa faca un numar mai mare de serii si totodata multe repetari. Cheia consta insa in intensitate.
Daca iti doresti un abdomen plat, antreneaza muschii acestuia o data sau de doua ori pe saptamana, odata cu alte grupe, si asigura-te ca respecti un plan alimentar adecvat.
Indiferent de tipul de antrenament adoptat, rezultatele vor intarzia sa apara daca alimentatia ta nu este potrivita. Introdu in dieta proteinele, carbohidratii complecsi, grasimile sanatoase si fibrele. Cu alte cuvinte, nu-ti vor lipsi din bucatarie: carnea de curcan, vita, peste sau pui (de preferabil, de casa), ovazul, amarantul, quinoa, migdalele, ananasul, ouale, broccoli si lista poate continua.
Care exercitii sunt cele mai eficiente pentru un abdomen plat?
Am intocmit un top al celor mai eficiente exercitii pentru un abdomen sculptat.
a) Ab-roll
Am sa incep prin a va descrie abdomenele cu roata sau „abb roll”. Este un exercitiu foarte eficient, dar greu de executat daca ai un numar mare de kilograme, indiferent daca vorbim de barbati sau de femei. Pentru acest exercitiu aveti nevoie de un mic echipament special: o roata care se gaseste in salile de sport (sau in hypermarketuri/magazine specializate) si de o saltea subtire.
1. Asezati-va in genunchi pe saltea si tineti ambele maini pe roata. Fixati-va umerii si soldurile intr-o pozitie confortabila si sprijiniti-va mainile pe roata. Aceasta este pozitia de start.
2. Rulati usor roata pana ce bratele sunt perfect intinse. Lasati-va in fata cat de mult puteti, dar fara a atinge podeaua cu corpul.
3. Nu priviti in sus in momentul in care trunchiul se apropie de sol ci mentineti-va capul intr-o pozitie neutra, cu ochii indreptati inspre sol. Astfel va veti proteja zona cervicala pe parcursul intregului set.
4. Reveniti in pozitia initiala, mentinand abdomenul incordat.
Acest tip de abdomene nu este recomandat persoanelor cu probleme la nivelul coloanei vertebrale.
b) Crunch-ul la cabluri
Locul al doilea este ocupat de crunch-ul la cabluri. Pentru a efectua acest exercitiu, este indicat sa fii supravegheat de un antrenor care sa-ti corecteze postura in cazul in care executia este deficitara. Este usor de lucrat la sala sau chiar acasa daca ai un aparat multifunctional. Singurul echipament de care ai nevoie este o sfoara.
1. Asezati-va in genunchi, cu spatele la helcometru. Prindeti cu o priza in semi-pronatie (palmele orientate una spre cealalta) sfoara atasata scripetului superior. Pozitia palmelor in timpul exercitiului depinde in functie de fiecare executant. Unele persoane aleg sa tina palmele deasupra capului, in lateral sau in fata fruntii.
2. Inspirati si arcuiti spatele, ducand pieptul catre coapse. Expirati in a doua jumatate a miscarii si mentineti andominalii contractati in pozitia de final, mai exact atunci cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.
3. Inspirati pe masura ce reveniti lent si controlat la pozitia de inceput. In acest fel tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va spori foarte mult eficienta si intensitatea miscarii.
c). Mersul paianjenului
Locul trei este ocupat de mersul paianjenului. Da, ati citit bine. Daca de mersul piticului ati mai auzit, va intrebati cu siguranta cu ce ne ajuta acest exercitiu in drumul nostru catre un abdomen definit.
Acest exercitiu trece dincolo de antrenamentul abdomenului, este excelent pentru a dezvolta mobilitatea generala, pentru o incalzire generala a intregului corp, dar si pentru a lucra aproape toti muschii corpului. Implica toate trei miscarile de baza ale muschilor abdominali: rotatie, anti-extensie si putin din flexie. Pentru a fi eficient, trebuie sa stai cat mai aproape de sol cu corpul.
1. Asezati-va pe podea, ca si cum ati vrea sa faceti flotari. Tineti picioarele apropiate si corpul drept. Coatele vor fi indoite la 90 de grade. Aceasta va fi pozitia de start.
2. Ridicati un picior de pe sol si aduceti genunchiul cat de aproape puteti de cot.
3. Puneti piciorul la loc si faceti acelasi lucru cu celalalt picior.
Mult spor!
Daniela Mateiu
Instructor fitness
